Schwarze Bohnen - gesundheitliche Eigenschaften

Schwarze Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Vitaminen (insbesondere B-Vitamine), Mineralstoffen, Antioxidantien und Pflanzensterolen sind. Sie enthalten also eine Reihe wertvoller Nährstoffe mit gesundheitsfördernden Eigenschaften. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Verzehrs von schwarzen Bohnen in der menschlichen Ernährung.

• Ernährungsphysiologische Eigenschaften von schwarzen Bohnen
• Gesundheitliche Eigenschaften von schwarzen Bohnen
• Wo kann man schwarze Bohnen kaufen?
• Wie können schwarze Bohnen in der Küche verwendet werden?
• Schwarze Bohnen - Kontraindikationen

Ernährungsphysiologische Eigenschaften von schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine kleine, schmackhafte und nahrhafte Bohnensorte, die vor allem in der lateinamerikanischen Küche beliebt ist. Sie wird besonders wegen ihres hohen Nährwerts und des Vorhandenseins zahlreicher bioaktiver Substanzen geschätzt, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung zahlreicher ernährungsbedingter Krankheiten spielen. 100 g schwarze Bohnen in trockener Form (vor dem Kochen) enthalten 296 kcal, 23 g Eiweiß, 36 Kohlenhydrate (einschließlich Zucker - 2,3 g), 1,3 g Fett und sogar 24 g Ballaststoffe. Schwarze Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle, vor allem bei einer pflanzlichen Ernährung, die auf Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzichtet. Schwarzes Bohnenprotein ist von hoher Qualität, da es ausreichende Mengen aller essenziellen Aminosäuren enthält. Die einzige essenzielle Aminosäure, die in relativ geringen Mengen in schwarzen Bohnen enthalten ist, ist Methionin. Schwarze Bohnen sind eine gute Quelle für die meisten B-Vitamine, insbesondere für Vitamin B1 (Thiamin) und Folsäure. Darüber hinaus sind schwarze Bohnen sehr reich an Mineralien wie Kalium, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kupfer, Mangan, Zink und Phosphor. Schwarze Bohnen enthalten Anthocyane, die ihnen ihre charakteristische dunkle Farbe verleihen. Anthocyane sind für ihre starken antioxidativen Eigenschaften bekannt und tragen so dazu bei, die Körperzellen vor den schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies zu schützen. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Anthocyanen sind, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen (Alzheimer und Parkinson) sowie von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senkt. Weitere Antioxidantien, die von Natur aus in schwarzen Bohnen vorkommen, sind: antioxidative Vitamine (A und E) und Flavonoide (Myricetin, Quercetin und Kemferol).

Gesundheitliche Eigenschaften von schwarzen Bohnen

Schwarze Bohnen können den Abbau von Übergewicht fördern und Bauchfett reduzieren. Schwarze Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und erhöhen das Sättigungsgefühl nach dem Essen, so dass es einfacher ist, Naschereien zwischen den Hauptmahlzeiten zu vermeiden. Schwarze Bohnen verringern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie dazu beitragen, den Blutdruck, die LDL-Cholesterinfraktion (das so genannte "schlechte" Cholesterin) und Entzündungsmarker im Blut zu senken. Darüber hinaus haben schwarze Bohnen einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last (GI = 20), so dass sie sich positiv auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken, insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom. Der Ersatz von rotem Fleisch in der Ernährung durch schwarze Bohnen kann zu einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels, des Insulinspiegels, des Gesamtcholesterins, der LDL-Cholesterinfraktion und der Triglyceride führen. Schwarze Bohnen können auch krebshemmende Eigenschaften aufweisen und eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs, insbesondere von Darmkrebs, spielen.

Wo kann man schwarze Bohnen kaufen?

Schwarze Bohnen sind in polnischen Lebensmittelgeschäften als Trockenprodukt zum Kochen (500-g-Packung) und in Dosen (200-g- oder 400-g-Packung) erhältlich. Schwarze Bohnen gibt es nicht nur in Supermärkten und stationären Naturkostläden, sondern auch in vielen Online-Shops, die gesunde und biologische Lebensmittel anbieten. In Verbrauchermärkten sind schwarze Bohnen in der Regel in den Regalen der Naturkostabteilung zu finden. Schwarze Bohnen in trockener Form kosten etwa 10 £ für 500 g, während schwarze Bohnen in Dosen etwa 4 £ für 400 g kosten.

Wie können schwarze Bohnen in der Küche verwendet werden?

Sowohl getrocknete als auch konservierte schwarze Bohnen können in der Küche auf vielfältige Weise verwendet werden. Schwarze Bohnen haben kleine Kerne, die nach dem Kochen weich sind und einen recht süßen Geschmack haben. Schwarze Bohnen können zum Beispiel zu einem köstlichen Eintopf, einer Suppe, einem Salat, Schnitzeln oder einer Sandwichpaste verarbeitet werden. Denken Sie daran, schwarze Bohnen vor dem Kochen mindestens 12 Stunden lang einzuweichen, und kochen Sie die abgespülten Bohnen dann in frischem, ungesalzenem Wasser ohne Deckel etwa 60 Minuten lang weich. Es wird empfohlen, die schwarzen Bohnen erst am Ende der Garzeit zu salzen.

Schwarze Bohnen - Kontraindikationen

Trotz ihres hohen Nährwerts und ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen können schwarze Bohnen nicht von allen Menschen bedenkenlos verzehrt werden. Schwarze Bohnen enthalten Oligosaccharide wie Stachyose, Raffinose und Verbascose, die im Darm fermentieren und Blähungen, Bauchschmerzen, übermäßige Blähungen und Durchfall verursachen können. Daher sollten Patienten mit Reizdarmsyndrom (IBS) und bakterieller Überbesiedelung des Dünndarms (SIBO) nicht mehr als 45 g schwarze Bohnen pro Tag zu sich nehmen. Forscher der australischen Monash University haben festgestellt, dass diese Menge bei einer FODMAP-armen Ernährung relativ gut verträglich ist. Schwarze Bohnen können auch für ältere Menschen problematisch sein, und noch mehr für Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, die eine leicht verdauliche Ernährung mit einer Einschränkung von blähenden Produkten benötigen. Darüber hinaus können schwarze Bohnen bei manchen Menschen, die eine bekannte Nahrungsmittelallergie gegen Soja und/oder Erdnüsse haben, Allergien auslösen.

Quellen:

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