Ist die Häufigkeit der Mahlzeiten wichtig?

Bis vor kurzem war die Ansicht weit verbreitet, dass man für eine gesunde Ernährung mindestens fünf Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen muss, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Heute setzt sich zunehmend die Ansicht durch, dass die Häufigkeit der über den Tag verteilten Mahlzeiten weder für die Gesundheit noch für das Aussehen der Figur von Bedeutung ist. Finden wir also heraus, welche Behauptung wahr ist.

• Hat die Anzahl der Mahlzeiten bei einer Reduktionsdiät einen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme?
• Welche Häufigkeit der über den Tag verzehrten Mahlzeiten ist für eine Reduktion optimal?
• Eine geringere Anzahl von Mahlzeiten pro Tag bedeutet nicht immer eine bessere Ernährung
• Häufigkeit der Mahlzeiten bei regelmäßigen Sportlern
• Anzahl der pro Tag verzehrten Mahlzeiten - Zusammenfassung

Hat die Anzahl der Mahlzeiten bei einer Reduktionsdiät einen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme?

Die Ergebnisse einiger Beobachtungsstudien und randomisierter klinischer Studien (RCTs) deuten darauf hin, dass eine höhere Häufigkeit der Mahlzeiten pro Tag (z. B. 5-6) bei der Reduzierung des Körperfetts wirksamer sein könnte als eine geringere Häufigkeit (z. B. 3 Mahlzeiten). Darüber hinaus wurde darauf hingewiesen, dass eine niedrige Häufigkeit von Mahlzeiten pro Tag (maximal 3) mit einem höheren Risiko für abdominale Adipositas verbunden sein kann. Die Forschungsergebnisse über die optimale Anzahl von Mahlzeiten bei einer Diät zur Gewichtsabnahme weichen jedoch erheblich voneinander ab. So haben die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse von 13 RCTs gezeigt, dass eine Verringerung der Häufigkeit der während des Tages eingenommenen Mahlzeiten durch regelmäßiges Auslassen des Frühstücks und eine Verlängerung der Fastenzeit eine effektive Gewichtsabnahme bei Erwachsenen fördern kann. Jüngste wissenschaftliche Berichte deuten jedoch darauf hin, dass es kaum hinreichend starke Belege dafür gibt, dass eine Verringerung der Häufigkeit der während des Tages eingenommenen Mahlzeiten (z. B. 1-2) positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die Verringerung des Taillenumfangs hat. Aus den Studien geht auch nicht eindeutig hervor, dass eine erhöhte Häufigkeit der über den Tag verteilten Mahlzeiten (z. B. 5-6) notwendig ist, um Gewicht zu verlieren und langfristig ein gesundes Körpergewicht zu halten. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Mahlzeiten sehr individuell ist und von vielen Faktoren abhängt.

Welche Häufigkeit der über den Tag verzehrten Mahlzeiten ist für eine Reduktion optimal?

Zweifellos ist es schwierig, die Frage nach der Anzahl der Mahlzeiten eindeutig zu beantworten, wenn das Hauptziel darin besteht, das Körperfett zu reduzieren. Aus praktischer Sicht sollten alle Menschen, die körperlich nicht sehr aktiv sind und einen geringen oder mäßigen täglichen Energiebedarf haben, eher 3-4 nahrhafte und sättigende Mahlzeiten pro Tag essen als 5-6 kleinere Mahlzeiten. In einer Situation, in der der 24-Stunden-Kalorienbedarf nach Berücksichtigung eines Energiedefizits (z. B. 500-600 kcal) im Bereich von 1500-1800 kcal liegt, ist es viel besser, über den Tag verteilt weniger häufig zu essen. Zum Beispiel scheinen drei gut zusammengestellte, sättigende und nahrhafte Mahlzeiten im Rahmen einer Reduktionsdiät, die 500-600 kcal enthalten, eine viel bessere Lösung zu sein als 5-6 kleinere Mahlzeiten mit nur 300 kcal. Bei Menschen mit einem 24-Stunden-Energiebedarf von nicht mehr als 1800 kcal wird dies die postprandiale Sättigung erhöhen, die tägliche Zubereitung der Mahlzeiten erleichtern und die Chancen erhöhen, die Diät langfristig durchzuhalten.

Eine geringere Anzahl von Mahlzeiten pro Tag bedeutet nicht immer eine bessere Ernährung

Es ist zu bedenken, dass eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme bei manchen Menschen zu starken Hungergefühlen führen kann, was die Aufmerksamkeit verringert, die Stimmung verschlechtert und Müdigkeit und Reizbarkeit verstärkt. Übermäßig lange Pausen zwischen den Mahlzeiten (vor allem über 4 Stunden) können auch zu Hypoglykämie, d. h. einem erniedrigten Blutzuckerspiegel, beitragen. Eine negative Folge einer geringen Häufigkeit von Mahlzeiten pro Tag (insbesondere bei unausgewogenen Mahlzeiten) kann ein erhöhtes Verlangen und übermäßiger Appetit sein. Der gesteigerte Appetit erhöht die Geschmacks-, Seh- und Geruchsempfindlichkeit, weshalb viele hungrige Menschen dazu neigen, zu kalorienreichen süßen und fettigen Lebensmitteln wie Schokoriegeln, Schokolade, Pralinen, Eiscreme, Marshmallows, Kuchen und Schokobonbons zu greifen. Aus diesem Grund ist es ratsam, darauf zu achten, dass die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 Stunden sind.

Häufigkeit der Mahlzeiten bei regelmäßigen Sportlern

Der tägliche Gesamtenergiebedarf von Profi- und Amateursportlern ist in der Regel sehr hoch und kann je nach Körpergewicht und ausgeübter Sportart sogar über 4.000 kcal betragen. Die Häufigkeit der während des Tages eingenommenen Mahlzeiten ist bei Sportlern von großer Bedeutung, und es ist daher unerlässlich, mehrere Mahlzeiten (mindestens 5-6) pro Tag einzunehmen, um den erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Regelmäßige Fitnessstudiobesucher, die 3-4 Mal pro Woche trainieren und deren Hauptziel der Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist, sollten täglich mindestens 4 protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu fördern und eine ausreichende Verfügbarkeit von Muskelglykogen (Energiereserven) zu gewährleisten. Ausdauersportler (z. B. Rennradfahrer und Langstreckenläufer) sollten mindestens fünf kohlenhydratreiche Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, da sie einen sehr hohen Energieverbrauch haben und einen hohen Bedarf an Glykogennachschub. Die Einführung von nur 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag in die Ernährung regelmäßiger Sportler ist völlig unpraktisch, da es äußerst schwierig ist, die beispielhaften 4.000 kcal auf eine so geringe Anzahl von Mahlzeiten zu verteilen, und außerdem unnötige Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann.

Anzahl der pro Tag verzehrten Mahlzeiten - Zusammenfassung

Die Häufigkeit der täglich eingenommenen Mahlzeiten ist wichtig, auch wenn es kein bewährtes Rezept für alle Menschen gibt, da dies sehr individuell ist und von vielen Faktoren abhängt. Es scheint jedoch, dass die regelmäßige Einnahme von drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag für die große Mehrheit der Menschen eine gute Lösung darstellt. Menschen mit einer überwiegend sitzenden Lebensweise, die einen relativ geringen Energiebedarf haben, können weniger Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte jedoch bei allen Personen, die sowohl Leistungs- als auch Freizeitsport betreiben und einen hohen täglichen Energiebedarf haben, höher sein. Mehr Mahlzeiten tragen dazu bei, den hohen Energiebedarf von Sportlern zu decken, und wirken sich positiv auf die Muskelproteinsynthese (MPS) und die Erholungsrate nach dem Training aus.

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