Wie schlafen Sie, um einen guten Schlaf zu bekommen? Tipps für besseren Schlaf

Fühlen Sie sich am Morgen schlecht? Das könnte daran liegen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Eine unzureichende Schlafqualität kann viele negative Folgen haben, von Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie einiges tun können, um jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

• Schlafenszeit. Wie viel Schlaf sollten Sie bekommen?
• Ein gut vorbereitetes Schlafzimmer
• Schlaftabletten - wählen Sie sichere Tabletten
• Legen Sie einen Tagesplan fest und halten Sie ihn ein
• Kümmern Sie sich um sich selbst und nehmen Sie an Vorsorgeuntersuchungen teil
• Zusammenfassung

In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie tun müssen, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, um jeden Morgen erfrischt und voller Energie aufzuwachen. Wir gehen der Frage nach, wie viel Schlaf Sie wirklich brauchen, welche Lebensgewohnheiten Ihnen helfen, sich ausreichend zu erholen, und wir besprechen auch einige Tipps, wie Sie eine optimale Schlafumgebung schaffen können. Wenn Sie also sicherstellen wollen, dass Ihr Körper erholt und bereit für den kommenden Tag ist, lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie den erholsamen Schlaf bekommen, den Ihr Körper braucht.

Schlafenszeit. Wie viel Schlaf sollten Sie bekommen?

Die goldene Regel, die sich seit vielen Jahren bewährt hat, lautet, dass Erwachsene, die gesund bleiben wollen, etwa 8 Stunden pro Tag schlafen sollten. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie einfache Antworten erwarten. Sie ist aber auch eine Art Kompromiss, da der tatsächliche Schlafbedarf von sehr vielen Faktoren abhängt und sich nicht genau berechnen lässt. Er setzt sich zusammen aus unserem Alter, unserem Gesundheits- und Hormonstatus oder der Schlafumgebung selbst.

Idealerweise sollte die Schlafdauer ein Vielfaches von 1,5 Stunden betragen, denn so lange dauert ein durchschnittlicher Schlafzyklus. Wenn wir diese Schlafdauer einplanen (in der Regel 6, 7,5 oder 9 Stunden), maximieren wir die Zeit, in der wir in der Tiefschlafphase aufwachen. Das Aufwachen in dieser Phase ist viel sanfter als in der Tiefschlafphase - es ist viel einfacher, aufzuwachen, und man kommt viel schneller in Schwung. Diese standardmäßigen 8 Stunden kommen dem Optimum schon sehr nahe, wenn man die 7,5 Stunden Schlaf + die Zeit, die man zum Einschlafen braucht, berücksichtigt.

Ein gut vorbereitetes Schlafzimmer

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer so vorzubereiten, dass es für einen guten Schlaf geeignet ist. Hier sind einige Vorschläge:

• Regulieren Sie die Temperatur - die optimale Temperatur für den Schlaf liegt bei 18-20 °C. Achten Sie darauf, dass der Raum weder zu warm noch zu
  kalt ist. Denken Sie daran, dass eine etwas niedrigere
  Temperatur als die, die Sie tagsüber in Ihrer Wohnung haben.
• Achten Sie auf die Beleuchtung - vermeiden Sie helles, kaltes Licht, besonders kurz vor dem Schlafengehen. Während der Schlafenszeit sollte das Schlafzimmer
  in völliger Dunkelheit liegen. Dies kann durch die Verwendung von Verdunkelungs
  Jalousien oder Rollläden erreicht werden. Auch Schlafbinden können hilfreich sein.
• Wählen Sie eine passende Matratze und Kopfkissen aus - orientieren Sie sich nicht nur an den Beschreibungen in der Werbung. Die Matratze und die Kissen sollten auf
  Körpergewicht und die Art, wie Sie schlafen - auf der Seite, auf dem Bauch oder
  Rücken.
• Vermeiden Sie unnötige Reize - sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer frei von unnötigen Reizen ist, z. B. von Geräuschen aus dem Fernseher oder
  Computer. Sorgen Sie für Ruhe und Stille, damit Ihr Körper und
  Geist zur Ruhe kommen.
• =Kontrollieren Sie die Luftbefeuchtung - trockene Luft im Schlafzimmer kann das Einschlafen erschweren. Sie können einen Luftbefeuchter verwenden, um die richtige
  Luftfeuchtigkeit in Ihrem Schlafzimmer.
• Sorgen Sie für eine ausreichende Belüftung - sorgen Sie für eine ausreichende Luftzirkulation im Schlafzimmer, damit Ihr Körper während des Schlafs die richtige Menge an Sauerstoff erhält.
  Sauerstoff zu versorgen, während Sie schlafen. Es empfiehlt sich, jeden Abend die Fenster zu öffnen und das Schlafzimmer zu lüften.
  Schlafzimmer jeden Abend zu lüften.
  

Schlaftabletten - wählen Sie sichere Tabletten

Wenn Sie nicht an klinischer Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie sich von Ihrem Arzt keine Schlaftabletten verschreiben lassen. Sie haben eine starke Wirkung und sind oft invasiv und machen sogar süchtig. Deshalb sollten Sie sie nur in kritischen Situationen verwenden, wenn Sie sie wirklich brauchen.

Wenn Sie nur leichte Schlafprobleme haben, wie z. B. lange Einschlafzeiten oder nächtliches Aufwachen, sollten Sie sicherere Alternativen ausprobieren.

Was haben wir im Angebot? Informieren Sie sich über sichere Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Schlafqualität:

• Melatonin - auch bekannt als das Schlafhormon, eine der natürlichsten Möglichkeiten. Gut, wenn es Faktoren gibt, die die natürliche Melatoninproduktion beeinträchtigen, z. B. Schichtarbeit, Jetlag, übermäßiger Lichteinfall am Abend oder später Koffeinkonsum. Melatonin ist sehr preiswert, sicher und wirksam, auch bei langfristiger Einnahme.
• L-Theanin - eine interessante Aminosäure, die hauptsächlich in grünem Tee enthalten ist. Theanin ist bekannt dafür, das Gehirn in einen Zustand zu versetzen, der dem der Meditation ähnelt. Außerdem ist es sehr sicher und vielseitig einsetzbar. Im Schlaf wirkt es besonders gut, wenn es Probleme mit der Entspannung und der Beseitigung von aufdringlichen Gedanken am Abend gibt. Es verursacht jedoch keinen störenden Schlaf und keine Sedierung, so dass es auch tagsüber zum Stressabbau verwendet werden kann.
• Glycin - eine einfache und wirksame Aminosäure. Im Gehirn wirkt sie als Neurotransmitter, der die Gehirnaktivität hemmt. Es ist der zweitwichtigste hemmende Neurotransmitter, gleich nach GABA. Studien zeigen, dass Glycin in einer Dosis von 3 g vor dem Schlafengehen die Symptome von Schlafmangel am nächsten Tag verringert.
• Magnesium - dieses Element ist für die Regulierung des Gleichgewichts zwischen erregenden und hemmenden Prozessen der Gehirnaktivität sehr wichtig. Ein Magnesiummangel ist weit verbreitet und kann sich u. a. in Form von Reizbarkeit, Entspannungsproblemen oder verminderter Schlafqualität äußern. Die Zufuhr von Magnesium über die Nahrung hat oft eine schnelle und spürbare Wirkung.

Legen Sie einen Tagesplan fest und halten Sie ihn ein

Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, den Tagesrhythmus zu regulieren. Das Einschlafen und Aufstehen zu regelmäßigen Zeiten ist für uns sehr vorteilhaft. Regelmäßige Schlafenszeiten erleichtern den Prozess der "Reinigung des Gehirns" von den schädlichen Nebenprodukten seiner täglichen Arbeit und seines Stoffwechsels. Eine solche Regelmäßigkeit sorgt auch dafür, dass sich der Körper mit der Zeit perfekt auf das Einschlafen und Aufwachen vorbereitet und die richtigen Hormonreaktionen zur richtigen Zeit auslöst.

Sorgen Sie dafür, dass Ihre Morgen- und Abendroutine Ihren Tagesrhythmus reguliert und natürlich gestaltet. Idealerweise sollten Sie während der gesamten Woche, einschließlich der Wochenenden, den gleichen Tagesablauf haben.

Morgens: Duschen Sie sich kühl ab und setzen Sie sich dem Sonnenlicht aus. Wie wäre es mit leichter Gymnastik? Versuchen Sie, nicht sofort nach dem Aufwachen Kaffee zu trinken, sondern lassen Sie sich mindestens 1 Stunde, besser mindestens 3 Stunden Zeit. Essen Sie stattdessen ein reichhaltiges, gesundes Frühstück.

Abends: Verbringen Sie mindestens die letzte Stunde in einer ruhigen Atmosphäre. Schalten Sie den Fernseher und den Computer aus, legen Sie das Telefon weg. Verringern Sie die Helligkeit des Lichts, vorzugsweise in einer warmen Farbe. Vermeiden Sie schwere körperliche Aktivitäten vor dem Schlafengehen, um das Nervensystem nicht zu einem Zeitpunkt zu überreizen, an dem es bereits zur Ruhe kommen sollte. Am Abend empfiehlt es sich, mit der Meditation oder dem Lesen von Büchern zu beginnen. Meditation in Verbindung mit Atemübungen ist ein guter Weg, um leichter einzuschlafen.

Vorsicht, trinken Sie keinen Alkohol! Obwohl manche Menschen regelmäßig kleine Mengen Alkohol trinken, um besser einschlafen zu können, ist dies nur ein scheinbarer Vorteil. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, beeinträchtigt aber die Qualität des Schlafs in der zweiten Nachthälfte erheblich, was sich negativ auf das gesamte Schlafgleichgewicht auswirkt. Alkohol hat außerdem eine neurotoxische Wirkung.

Kümmern Sie sich um sich selbst und nehmen Sie an Vorsorgeuntersuchungen teil

Wenn Ihr Schlaf Sie trotz der oben genannten Maßnahmen nicht ausreichend erholt und zufrieden macht, sollten Sie sich einer gründlichen Gesundheitsuntersuchung unterziehen. Vielleicht haben Sie mit hormonellen Problemen zu kämpfen (z. B. mit einem Mangel an Sexualhormonen oder einer Schilddrüsenerkrankung), leiden an Blutarmut oder chronischen Entzündungen. Jeder dieser Zustände kann die Erholung beeinträchtigen, selbst wenn Sie lange genug schlafen und eine gesunde Schlafhygiene pflegen.

Fragen Sie Haushaltsmitglieder, ob sie Ihr Schnarchen bemerkt haben. Wenn Sie schnarchen oder nachts plötzlich aufwachen, haben Sie möglicherweise eine Schlafapnoe oder ein strukturelles Problem der oberen Atemwege. In diesem Fall sollten Sie einen HNO-Arzt aufsuchen.

Führen Sie auch eine allgemeine Gesundheitsvorsorge in Ihr Leben ein. Essen Sie täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse (vorzugsweise mehr als 800 g) und nehmen Sie eine Kalorienmenge zu sich, die Ihrem Energiebedarf entspricht. Üben Sie regelmäßig moderate körperliche Aktivität aus - vorzugsweise eine, die Ihnen Spaß macht und die Sie als lohnend empfinden.

Zusammenfassung

Wenn Sie sich fragen , wie Sie zu genügend Schlaf kommen, gibt es glücklicherweise viele Möglichkeiten, die Sie in Betracht ziehen können. Es gibt viele bewährte Praktiken und sanfte Nahrungsergänzungsmittel zur Regulierung des Schlafs, die Sie in Ihrem Fall getrost ausprobieren können. Denken Sie daran, dass ein guter und erholsamer Schlaf einer der wichtigsten Indikatoren für die Gesundheit ist, und dass Sie sich ein Leben lang darum kümmern müssen.