Wie geht man mit Dehydrierung um?

Wasser ist eine lebensnotwendige Substanz, die für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist und deshalb oft als vierter Makronährstoff bezeichnet wird. Es ist ein Bestandteil aller Zellen des menschlichen Körpers und macht daher bei Erwachsenen bis zu 60 % des Körpergewichts aus. Wasser hat viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper und kann nicht in großen Mengen gespeichert werden, weshalb eine Dehydrierung, die zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann, vermieden werden muss. Hier erfahren Sie, was Dehydrierung ist und wie man damit umgeht.

• Wasser - welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?
• Wie kann man eine angemessene Hydratation des Körpers sicherstellen?
• Der richtige Wasserhaushalt bei Sportlern - warum ist er so wichtig?
• Was ist Dehydrierung?
• Was sind die häufigsten Symptome einer Dehydratation?
• Wie kann man mit Dehydrierung umgehen?

Wasser - welche Rolle spielt es im menschlichen Körper?

Der richtige Wasserhaushalt des Körpers ist für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und einer hohen körperlichen Leistungsfähigkeit äußerst wichtig. Ein angemessener Wassergehalt im menschlichen Körper ermöglicht die Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur und den korrekten Ablauf vieler lebenswichtiger Prozesse, die in einem relativ kleinen Temperaturbereich ablaufen. Wasser ist an der Verdauung der Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen, an der Regulierung des Wasser-Elektrolyt- und des Säure-Basen-Stoffwechsels sowie an der Ausscheidung von Stoffwechselprodukten und Giftstoffen aus dem Körper beteiligt. Darüber hinaus gilt Wasser als essenzieller Nährstoff, da der menschliche Körper es nicht in ausreichender Menge produzieren kann, um seinen Grundbedarf zu decken.

Wie kann man eine angemessene Hydratation des Körpers sicherstellen?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr des Körpers beeinflusst den korrekten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse und das psychophysische Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und das Funktionieren der Nieren sowie die Vermeidung von Verstopfung. Um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung des Körpers zu gewährleisten, sollte täglich 1 ml Wasser pro 1 kcal aus der Nahrung getrunken werden (z.B. 2500 kcal sind 2,5 Liter Wasser). Der Wasserbedarf sollte jedoch von Fall zu Fall betrachtet werden, da er je nach Alter, körperlicher Aktivität, physiologischem Zustand und dem Vorliegen bestimmter Krankheiten stark variieren kann. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt und insbesondere vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen, um die psychophysische Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und die körperliche Belastbarkeit zu maximieren. Zu den wichtigsten Wasserquellen in der menschlichen Ernährung gehören Getränke und Lebensmittel, wobei Gemüse (bis zu 95 %), Obst (bis zu 87 %) sowie Milch und Milchgetränke (87-89 %) den höchsten Wassergehalt aufweisen.

Der richtige Wasserhaushalt bei Sportlern - warum ist er so wichtig?

Intensive körperliche Betätigung, hohe Temperaturen und reduzierte Luftfeuchtigkeit oder große Höhenlagen (z. B. bei alpinen Expeditionen) führen zu einem größeren Wasserverlust als unter normalen Bedingungen. Deshalb ist es wichtig, die Wasserverluste durch eine entsprechend erhöhte Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten auszugleichen. Neben den üblichen täglichen Wasserverlusten über den Magen-Darm-Trakt, die Nieren und die Atmung muss der regelmäßige Sportler den hohen Wasserverlust durch den bei körperlicher Aktivität entstehenden Schweiß berücksichtigen. Neben Wasser enthält Schweiß auch erhebliche Mengen an Natrium sowie kleinere Mengen an Kalium, Kalzium und Magnesium. Der Prozess des Schwitzens hilft dem Körper, überschüssige Wärme loszuwerden, die durch die Muskelarbeit entsteht und oft durch die Umweltbedingungen noch verstärkt wird. Durch das Schwitzen kann der Körper seine Körpertemperatur auf einem angemessenen Niveau halten. Alle Profi- und Amateursportler sollten sich jeden Tag um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bemühen, um vor, während und nach dem Training einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Dies ist für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen, der hohen Leistungsfähigkeit, der kognitiven Fähigkeiten und des Wohlbefindens absolut unerlässlich.

Was ist Dehydrierung?

Der menschliche Körper hat nicht die Fähigkeit, mehr Wasser zu speichern, weshalb eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Wasser in der Ernährung so wichtig ist. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann bereits in kurzer Zeit zu einer Dehydratation führen, die das Auftreten schwerwiegender gesundheitlicher Störungen begünstigt. Dehydratation ist definiert als ein physiologischer Zustand, bei dem der Wasser- und Elektrolytgehalt unter die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers erforderlichen Werte fällt.

Was sind die häufigsten Symptome einer Dehydratation?

Die ersten Symptome einer Dehydratation können bereits bei einem Wasserverlust von mehr als 1 % des Körpergewichts auftreten. Dies führt zu einer Verschlechterung der thermoregulatorischen Prozesse, der kognitiven Funktionen (Gedächtnis, Konzentration) und Stimmungsstörungen sowie zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit und allgemeiner Schwäche. Erhebliche Leistungseinbußen bei intensiver körperlicher Betätigung (Aerobic, Krafttraining und gemischte Übungen) und eine Verschlechterung der für bestimmte Sportarten typischen technischen Fertigkeiten werden am häufigsten bei einem Flüssigkeitsverlust aufgrund von Dehydratation in Höhe von 3-5 % des Körpergewichts beobachtet. Eine starke Dehydratation, die durch ein Wasserdefizit von 6-10 % des Körpergewichts gekennzeichnet ist, wirkt sich dagegen noch deutlicher auf die Verschlechterung der Belastungstoleranz, die Verringerung des Herzzeitvolumens (CO), die Schweißproduktion und die Durchblutung von Haut und Muskeln aus.

Wie kann man mit Dehydrierung umgehen?

Alle Leistungs- und Freizeitsportler können vor der körperlichen Betätigung einen angemessenen Wasserhaushalt erreichen, indem sie über einen Zeitraum von zwei bis vier Stunden vor Beginn einer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs 5-10 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um einen strohfarbenen Urin zu erhalten. Außerdem kann das Natrium, das in den vor dem Training eingenommenen Flüssigkeiten und Mahlzeiten enthalten ist, dazu beitragen, Wasser im Körper zu binden. Sportler sollten während des Trainings genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Wasserverlust durch den Schweiß auszugleichen, so dass die Gesamtmenge der verlorenen Flüssigkeit auf maximal 2 % des Körpergewichts begrenzt ist. Ein für die große Mehrheit der Athleten angemessenes Trinkmuster (hauptsächlich Wasser und isotonische Getränke) geht von einer Flüssigkeitsaufnahme von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde Training aus. Da das Schwitzen und der Wasserverlust über den Urin auch nach dem Training oder Wettkampf weitergehen, erfordert eine wirksame Strategie zur Flüssigkeitsauffüllung die Aufnahme von 1,25 bis 1,5 Litern Flüssigkeit pro 1 kg Körpergewicht.

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