Welches Protein sollte ich wählen, um Gewicht zu verlieren?

Der Wunsch, überschüssiges Körpergewicht zu reduzieren, ist der häufigste Grund, der Menschen dazu veranlasst, realistisch darüber nachzudenken, mit Sport zu beginnen und ihre Ernährung umzustellen. Der Abbau von unerwünschtem Körperfett und die Verbesserung des Aussehens der Figur helfen vielen Menschen, ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, Selbstvertrauen zu gewinnen und ihre eigene körperliche Attraktivität zu steigern. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduzierung. Deshalb fragen sich viele Menschen, die gerade erst ihr Abenteuer mit Diät und Training beginnen, welches Eiweiß sie zur Gewichtsreduzierung wählen sollen. Hier erfahren Sie, warum Eiweiß zum Abnehmen so wichtig ist und wie Sie während der Gewichtsreduktion kein Muskelgewebe verlieren.

• Eiweiß zur Gewichtsabnahme - warum ist es so wichtig?
• Wie viel Eiweiß sollte man bei einer Reduktion essen?
• Eiweißkonditionierer beim Abnehmen - wer braucht sie?
• Welches Eiweiß soll man zur Gewichtsreduzierung wählen?

Eiweiß zur Gewichtsabnahme - warum ist es so wichtig?

Menschen, deren Hauptziel es ist, Gewicht zu verlieren, entscheiden sich oft für recht restriktive Lösungen, wie eine sehr kalorienarme Ernährung (z. B. 1000-1200 kcal) und tägliches, anstrengendes Training, um den gewünschten Effekt so schnell wie möglich zu erreichen. Die negativen Folgen dieses Ansatzes sind in der Regel ein Verlust an Muskelmasse und eine Verringerung des Grundumsatzes (PPM) sowie eine verringerte Schilddrüsenhormonaktivität und eine Stimulierung des sympathischen Teils des autonomen Nervensystems. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der in hohem Maße das postprandiale Sättigungsgefühl beeinflusst, das ein absoluter Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung einer kalorienreduzierten Ernährung über mindestens einige Wochen ist. Es hat sich gezeigt, dass der Spiegel der Sättigungshormone insbesondere nach Mahlzeiten mit mindestens 25-30 g Eiweiß erhöht ist. Darüber hinaus zeigen die Ergebnisse früherer Studien, dass Diäten mit hohem Proteingehalt (ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht) nicht nur zu einer stärkeren Sättigung, sondern auch zu einem stärkeren Gewichts- und Fettabbau führen und den Erhalt der Muskelmasse fördern, verglichen mit einer Reduktionsdiät mit geringerem Proteingehalt. Ausreichende Muskelmasse ist nicht nur für eine attraktive Figur wichtig, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Eine geringe Muskelmasse wird mit längeren Krankenhausaufenthalten, einer schlechteren Lebensqualität und einer kürzeren Überlebensdauer der Patienten in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einer geringeren körperlichen Leistungsfähigkeit und dem häufigeren Auftreten von postoperativen Komplikationen. Darüber hinaus kann eine geringe Muskelmasse bei einigen Personen das Risiko für Herz-Kreislauf- und kardiometabolische Erkrankungen sowie für Typ-2-Diabetes erhöhen. Wie Sie also sehen, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr bei der Gewichtsabnahme unerlässlich, um kein Muskelgewebe zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten.

Wie viel Eiweiß sollte man bei einer Reduktion essen?

Wir wissen bereits, dass Eiweiß zur Gewichtsabnahme wichtig ist, um Muskelmasse und ein hohes postprandiales Sättigungsgefühl zu erhalten. Jetzt ist es an der Zeit, herauszufinden, wie viel Eiweiß man bei einer Gewichtsreduktion essen sollte. Menschen, die sich mehrmals pro Woche körperlich betätigen und dabei keine Kraftübungen, sondern Ausdauerübungen (wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, schnelles Gehen, Nordic Walking) und Ausdauer-/Kraftsportarten (z. B. Fußball, Volleyball, Kampfsportarten) betreiben, sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen. Wer dagegen regelmäßig im Fitnessstudio mit dem eigenen Körpergewicht und Zusatzgewichten trainiert, sollte täglich 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen, um eine ausreichende Gewichtsabnahme zu erreichen. Um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von annähernd 2 g pro kg Gesamtkörpergewicht zu erreichen, müssen Sie mindestens vier Mahlzeiten pro Tag im Abstand von drei bis vier Stunden zu sich nehmen, von denen jede 30-40 g Protein pro Portion enthalten sollte. Es ist sehr wichtig, dass eine Mahlzeit mit etwa 40 g Eiweiß spätestens zwei Stunden nach dem Sport eingenommen wird. Eiweiß zur Reduktion sollte aus Fisch und Meeresfrüchten (u. a. Lachs, atlantische Makrele, Kabeljau, Zander, Tilapia, Regenbogenforelle), magerem Fleisch (vor allem Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut), Hüttenkäse, Landkäse, proteinreichem Naturjoghurt, Milch, Kefir, Käse, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Saaten und einem hochwertigen zuckerfreien Sojadrink stammen.

Eiweißkonditionierer beim Abnehmen - wer braucht sie?

Auch Eiweißpräparate während der Gewichtsabnahme können sinnvoll sein, vor allem für sehr beschäftigte Menschen, um einerseits den hohen Eiweißbedarf in dieser Zeit zu decken und andererseits kein Muskelgewebe zu verlieren. Es ist jedoch wichtig zu wissen, welches Eiweiß man für die Reduktion wählen sollte, aber dazu kommen wir gleich noch. Ein zusätzliches Eiweiß für die Reduktion eignet sich vor allem für Menschen, die große Schwierigkeiten haben, sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, d. h. etwa 2 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag. Die genannten Schwierigkeiten bei der Aufnahme einer ausreichenden Menge an Proteinen aus der Nahrung können auf Appetitlosigkeit, gesundheitliche Probleme (z. B. Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten), eine spezielle Ernährung (z. B. vegan) oder ein Übermaß an Verantwortung und Zeitmangel für die Zubereitung mehrerer Mahlzeiten pro Tag zurückzuführen sein. Es sollte jedoch betont werden, dass die primäre Eiweißquelle immer die Ernährung sein sollte, während Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißpräparate nur eine wertvolle Ergänzung darstellen, die in Verbindung mit der Beachtung der anderen Elemente des Lebensstils eine zufriedenstellende Silhouette und gesundheitliche Effekte ermöglicht.

Welches Eiweiß soll man zur Gewichtsreduzierung wählen?

Viele Menschen fragen sich heute, welches Protein sie für eine Gewichtsreduktion wählen sollen, um nicht an Muskelmasse zu verlieren und ihre Traumfigur zu erreichen. Für die große Mehrheit der Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel auf Molkenproteinbasis, nämlich Molkenproteinkonzentrat (WPC) und Molkenproteinisolat (WPI), gut geeignet. Der günstigste Zeitpunkt für die Einnahme eines hochwertigen Proteinpräparats (WPC oder WPI) ist nach dem Training, insbesondere in den ersten zwei Stunden nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt ist ein Eiweißshake in Kombination mit Obst (z. B. Banane und Kiwi oder Beeren) ideal. Menschen, die an einer Milcheiweißallergie leiden, sollten dagegen Molkenproteinhydrolysat (WPH - Hydrolysed Whey Protein) oder ein pflanzliches Eiweißpräparat (z. B. Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat) wählen, die keine allergischen Symptome hervorrufen. Menschen mit Reizdarmsyndromsymptomen (z. B. Blähungen, Bauchschmerzen, übermäßige Blähungen, Durchfall) sollten dagegen Molkenproteinisolat (WPI) wählen, das aufgrund seines geringen Gehalts an Laktose (Milchzucker), einem der leicht fermentierbaren Bestandteile der FODMAP-Gruppe, eine sichere Option darstellt. Veganer, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, sollten ein Eiweiß in Form von Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat wählen, um ihren erhöhten Eiweißbedarf während der Fettreduktion zu decken. Abschließend ist zu betonen, dass es sich lohnt, neben einer ausgewogenen, proteinreichen Reduktionsdiät und der Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungen auf ein regelmäßiges Krafttraining zu achten, um die gewünschten Silhouetteneffekte zu erzielen und während der Gewichtsabnahme kein Muskelgewebe zu verlieren.

Quellen:

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