Diätetisches Natrium

Natrium ist ein Nährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich ist. Natrium ist an der Regulierung des Wasser-Elektrolyt- und Säure-Basen-Gleichgewichts beteiligt und beeinflusst die Funktion des Nerven- und Muskelsystems. Obwohl Natrium ein lebenswichtiges Element ist, sollte auf seine Zufuhr über die Ernährung geachtet werden.

• Welche Funktionen hat Natrium im menschlichen Körper?
• Quellen für Natrium in der Ernährung
• Natriumbedarf des menschlichen Körpers
• Folgen eines Natriumüberschusses in der Ernährung
• Wie kann man Natrium in der Ernährung reduzieren?

Welche Funktionen hat Natrium im menschlichen Körper?

Natrium ist im menschlichen Körper in einer Menge von 92-105 g vorhanden, hauptsächlich in den Knochen, den intrazellulären Flüssigkeiten und den Geweben. Die physiologische Konzentration von Natrium im Blut liegt zwischen 135 und 145 mmol/l. Wenn die Natriumkonzentration im Blut zu hoch ist, steigt die Ausscheidung von Natrium über den Urin, während bei einem niedrigeren Natriumspiegel im Blut das Natrium im Körper verbleibt. Zu den wichtigsten Funktionen des Natriums im menschlichen Körper gehören:

• Regulierung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts,
• Regulierung des Säure-Basen-Haushalts,
• Regulierung des Blutdrucks,
• die Gewährleistung des reibungslosen Funktionierens des Nervensystems (Weiterleitung von Nervenimpulsen) und des Muskelsystems (Ermöglichung von Muskelkontraktionen).

Darüber hinaus ist Natrium ein Bestandteil der Salzsäure im Magen, die das Wachstum von pathogenen Bakterien verhindert, die mit der Nahrung in den Verdauungstrakt gelangen.

Quellen für Natrium in der Ernährung

Die Hauptnatriumquelle in der menschlichen Ernährung sind Kochsalz und salzhaltige Produkte. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Natriumgehalt gehören:

• Brot,
• verarbeitetes Fleisch,
• Fleisch- und Fischkonserven,
• Gemüse in Dosen,
• salzige Snacks (z. B. Chips, Cracker, Stangenbrot)
• Fast Food (z. B. Pommes frites, Pasteten, Pizza, Kebab,
  Hamburger),
• fertige Gewürzmischungen,
• Käse (z. B. Lab),
• gesalzene Nüsse,
• Essiggurken (Gurken, Sauerkraut),
• bestimmte Mineralheilwässer (z. B. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Auf Lebensmitteletiketten wird in der Regel die Menge an Salz (NaCl) und nicht an Natrium angegeben. Um den Salzgehalt eines Produkts einfach in Natrium umzurechnen, teilen Sie den auf dem Etikett angegebenen Salzgehalt durch 2,5. Wenn 100 g eines bestimmten Lebensmittels 1,5 g Salz (1.500 mg) enthalten, bedeutet dies, dass das Produkt 0,6 g (600 mg) Natrium enthält.

Natriumbedarf des menschlichen Körpers

Nach den geltenden Ernährungsnormen für die polnische Bevölkerung sollte der tägliche Natriumbedarf 1.500 mg nicht überschreiten. Dieser Wert ist unabhängig von Geschlecht und Alter. Was die Salzmenge anbelangt, so liegt die zulässige Tagesmenge bei 5 g (2000 mg Natrium), was einem flachen Teelöffel entspricht. Es ist erwähnenswert, dass hohe körperliche Aktivität und hohe Umgebungstemperaturen einen größeren Natriumverlust über den Schweiß verursachen, so dass der Bedarf an diesem Mineralstoff höher als 1.500 mg pro Tag sein kann.

Folgen eines Natriumüberschusses in der Ernährung

In Polen und weltweit kommt es häufig vor, dass die ausreichende Natriumzufuhr von 1500 mg mit der Nahrung um das 2-3fache überschritten wird. Die Ergebnisse von Studien weisen eindeutig darauf hin, dass ein Natriumüberschuss in der Ernährung der Menschen in den westeuropäischen Ländern und in den USA üblich ist. Ein Überschuss an Natrium im menschlichen Körper kann zur Entstehung zahlreicher Krankheiten beitragen, darunter:

• Bluthochdruck,
• Fettleibigkeit,
• Nierensteine,
• Osteoporose,
• Magenkrebs,
• Schlaganfall,
• Helicobacter pylori-Infektion,
• metabolisches Syndrom.

Ein zu hoher Natriumspiegel im Blut (Hypernatriämie) kann sich durch übermäßigen Durst, Müdigkeit, Reizbarkeit, Lethargie, Übelkeit, Muskelschwäche und sogar Krämpfe und Koma äußern.

Wie kann man Natrium in der Ernährung reduzieren?

Es gibt viele Möglichkeiten, die Natriumzufuhr in der Ernährung zu reduzieren. Dazu lohnt es sich, einige der folgenden Tipps zu befolgen:

1. Fügen Sie den Lebensmitteln kein Salz hinzu, bevor Sie sie probiert haben und wenn Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brei, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln zubereiten.

2. Ersetzen Sie Kochsalz durch eine Gewürzmischung ohne Salzzusatz oder wählen Sie Salz mit reduziertem Natriumgehalt, d. h. natriumarmes Salz mit Kalium und Magnesium.

3. Der Verzehr von Hartkäse, Mozzarella, Feta-Käse und Schmelzkäse sollte eingeschränkt werden (vorzugsweise durch natriumarmen Hüttenkäse ersetzt werden), ebenso wie der Verzehr von geräuchertem Fleisch und Fisch.

4. Es ist ratsam, helles Brot durch Vollkornbrot zu ersetzen (z. B. Weizenbrot durch Natursauerteig-Roggenbrot).

5. Auf Fast Food (z. B. Pommes frites, Aufläufe, Pizza, Burger, Kebab, Cheeseburger) und salzige Snacks (Cracker, Stangenbrot, Chips, gesalzene Nüsse) sollte verzichtet werden.

6. Gemüsekonserven (z. B. Mais, grüne Erbsen, Kichererbsen, Bohnen) sollten vor jedem Verzehr gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden, um einen Teil des Natriums zu entfernen. Außerdem ist es ratsam, öfter zu frischem und gefrorenem Gemüse (ohne Salzzusatz) zu greifen.

7. Begrenzen Sie den Verzehr von eingelegtem Gemüse, dem während des Herstellungsprozesses Salz zugesetzt wird. Der Verzehr von Essiggurken ist eine gute Idee, aber es ist wichtig, bei ihrem Verzehr ein gesundes Maß zu halten, insbesondere bei Essiggurken und Sauerkraut im Herbst und Winter.

8. Es lohnt sich, den Verzehr von stark verarbeiteten Produkten, die Salz enthalten, einzuschränken, z. B.: Suppen und Soßen in Pulverform, Sojasauce, Ketchup, Fleisch- und Fischkonserven.

Quellen:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Ernährungsnormen für die polnische Bevölkerung und ihre Anwendung. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.