Vegane Ernährung - was Sie beachten müssen

Das Interesse an pflanzlicher Ernährung, einschließlich der veganen Ernährung, nimmt weltweit zu. Eine vegane Ernährung schließt tierische Produkte vollständig aus und basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Immer mehr Menschen erkennen, dass die vegane Ernährung gut für die Gesundheit ist, auch wenn es immer noch viele Mythen und Kontroversen um sie gibt.

• Ist eine vegane Ernährung gesund?
• Warum ist eine vegane Ernährung gut für die Gesundheit?
• Woher bekommt man bei einer veganen Ernährung Eiweiß?
• Vegane Ernährung - Quellen von Omega-3-Fettsäuren
• Kalzium in einer veganen Ernährung
• Vitamin B12 - warum sollte es supplementiert werden?

Ist eine vegane Ernährung gesund?

Studien zeigen eindeutig, dass eine ausgewogene vegane Ernährung positive Auswirkungen auf das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Indizes des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels des Körpers hat. Eine ausgewogene vegane Ernährung kann zu einer Verringerung der Blutkonzentrationen der folgenden Stoffwechselparameter beitragen:

• Nüchtern-Glukose,

• Nüchtern-Insulin,

• Glykiertes Hämoglobin (HbA1c), das den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten 3 Monate angibt,

• Gesamtcholesterin,

• LDL-Cholesterin (sogenanntes "schlechtes" Cholesterin),

• Triglyzeride,

• C-reaktives Protein (CRP), ein häufig gemessener Marker für Entzündungen.

Darüber hinaus kann die langfristige Einhaltung einer ausgewogenen veganen Ernährung das Risiko für Bluthochdruck, ischämische Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten (insbesondere Darmkrebs) sowie die Gesamtmortalität verringern.

Warum ist eine vegane Ernährung gut für die Gesundheit?

Eine richtig zusammengestellte vegane Ernährung ist reich an einer Vielzahl von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kürbiskernen, bitterem Kakao, Olivenöl und zuckerfreien pflanzlichen Getränken. Die überwiegende Mehrheit der wertvollen Nährstoffe in einer veganen Ernährung stammt aus den untersten Etagen der Ernährungspyramide der mediterranen Diät, also genau den Lebensmitteln, die über den Tag verteilt am meisten verzehrt werden sollten. Eine gut geplante vegane Ernährung liefert viele Vitamine und Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren, bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe (einschließlich Polyphenole und Carotinoide mit starken antioxidativen Eigenschaften) und viele Ballaststoffe. Darüber hinaus zeichnet sich eine richtig zusammengestellte vegane Ernährung durch eine geringe Aufnahme von Salz, Einfachzucker, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Transfetten sowie Farbstoffen, Konservierungsmitteln und Geschmacksverstärkern aus.

Woher bekommt man bei einer veganen Ernährung Eiweiß?

Menschen, die gerade erst mit einer veganen Ernährung beginnen, sollten daran denken, täglich Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Kichererbsen zu essen, die sehr gute Eiweißquellen sind. Darüber hinaus lohnt es sich, regelmäßig andere eiweißhaltige Produkte in die vegane Ernährung einzubeziehen: Tofu, Tempeh, Seitan (ein veganer Fleischersatz, der aus Weizenmehl durch Auslaugen der Stärke gewonnen wird), zuckerfreier Sojadrink, natürlicher Sojajoghurt, Vollkorngetreide (z. B.Dazu gehören Haferflocken, Vollkornnudeln, Buchweizen- und Hirsegrütze, Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Quinoa, Teff), ungesüßte und ungesalzene Nüsse, Samen und Kürbiskerne. Wer hingegen regelmäßig Sport treibt und eine eiweißreiche Ernährung benötigt, sollte seine vegane Ernährung durch hochwertige Eiweißpräparate wie Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat ergänzen.

Vegane Ernährung - Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen, kaltgepresstem Rapsöl und einer Vielzahl von ungesalzenen und ungesüßten Nüssen, Samen, Kernen, Samen und Pflanzenölen in einer veganen Ernährung trägt dazu bei, den empfohlenen Tagesbedarf an essenziellen Fettsäuren (EFAs), nämlich Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA), zu decken. Die Umwandlungseffizienz von ALA in EPA und DHA ist gering, so dass alle Menschen, die sich vegan ernähren, daran denken müssen, kontinuierlich langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Form von Mikroalgenöl von Schizochytrium sp. zuzuführen, das von Natur aus reich an EPA und DHA ist.

Kalzium in einer veganen Ernährung

Veganer sollten häufig Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, weiße Bohnen), grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl), Nüsse (z. B. Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse), Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne, Mohn, Kürbiskerne, Tahini, getrocknete Feigen, Aprikosen, Amaranth, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (z. B. Naturtofu, ungesüßte pflanzliche Getränke) und hochmineralisierte Wässer, die eine gute Kalziumquelle für eine vegane Ernährung darstellen. Um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern, ist es auch wichtig, an eine kontinuierliche Supplementierung mit Vitamin D in einer täglichen Dosis von mindestens 2.000 IE (bei Erwachsenen) in den Monaten September bis Ende April oder sogar das ganze Jahr über (insbesondere bei älteren Menschen) zu denken, wenn eine effiziente dermale Synthese von Vitamin D im späten Frühjahr und im Sommer nicht gewährleistet ist.

Vitamin B12 - warum sollte es supplementiert werden?

Es ist wichtig, daran zu denken, dass bei einer veganen Ernährung tierische Produkte, die die Hauptquelle für Vitamin B12 in der menschlichen Ernährung sind, vollständig ausgeschlossen werden. Aus diesem Grund ist es ratsam, täglich mit Vitamin B12 angereicherte Produkte (verschiedene Getränke auf pflanzlicher Basis) in die vegane Ernährung aufzunehmen und Vitamin B12 ständig zu ergänzen - je nach gewählter Dosis und Form täglich oder zweimal pro Woche.

Quellen:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nährstoffe 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung beim metabolischen Syndrom. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diats with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Dietts on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diät on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarische und vegane Ernährung und verschiedene gesundheitliche Auswirkungen: eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse von Beobachtungsstudien. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegane Ernährung: praktische Ratschläge für Sportler und Trainierende. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.