Mit welchem Protein sollte ich beginnen?

Es besteht kein Zweifel daran, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Eiweißbedarf haben als Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Es ist bekannt, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines körperlich aktiven Menschen ist. Deshalb fragen sich viele Menschen, die gerade mit dem Kraftsport beginnen, oft, welches Eiweiß sie zu Beginn wählen sollen. Lassen Sie uns also herausfinden, warum Eiweiß ein so wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Sportlers ist, welche Mengen angemessen sind und zu welchen Eiweißquellen man greifen sollte.

• Eiweiß - welche Rolle spielt es in der Ernährung eines körperlich aktiven Menschen?
• Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?
• Empfohlene Proteinquellen für Menschen, die im Fitnessstudio trainieren
• Eiweißergänzungen - wer profitiert am meisten?
• Welches Protein sollte man zu Beginn eines Sportabenteuers wählen?

Eiweiß - welche Rolle spielt es in der Ernährung eines körperlich aktiven Menschen?

Für alle, die regelmäßig mehrmals pro Woche im Fitnessstudio trainieren, ist eine ausreichende Proteinzufuhr einer der wichtigsten Faktoren, der die Regeneration nach dem Training, die Zunahme von Kraft und Muskelmasse sowie die Körperzusammensetzung und das Aussehen der Silhouette positiv beeinflusst. Eiweiß ist verantwortlich für den Umbau der Skelettmuskulatur, die Reparatur von geschädigtem Gewebe, die Verringerung der Symptome von trainingsbedingten Muskelschäden und strukturelle Veränderungen in Sehnen und Knochen. Darüber hinaus ist Eiweiß ein Makronährstoff, der einen erheblichen Einfluss auf das postprandiale Sättigungsgefühl hat und damit wesentlich zur langfristigen Aufrechterhaltung einer Reduktionsdiät mit negativer Kalorienbilanz beiträgt. Die Konzentration der Sättigungshormone ist vor allem nach Mahlzeiten erhöht, die mindestens 25-30 g Eiweiß enthalten. Die Ergebnisse zeigen, dass eine proteinreiche Reduktionsdiät mit ca. 1,6 g Protein pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag nicht nur das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten erhöht, sondern auch zu einem stärkeren Verlust von Körpergewicht und Fettmasse führt und den Erhalt der Muskelmasse während der Fettreduktionsphase fördert. Es wird also deutlich, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung eines regelmäßigen Krafttrainers einen großen Einfluss auf das Erreichen der gewünschten Figur und der sportlichen Effekte hat.

Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?

Wir wissen bereits, dass jeder Sportler auf eine ausreichende Zufuhr von Nahrungseiweiß achten sollte. Jetzt ist es an der Zeit herauszufinden, wie viel Eiweiß er tatsächlich zu sich nehmen muss, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Personen, die üblicherweise mehrmals pro Woche Ausdauersport betreiben (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, zügiges Gehen, Nordic Walking, Tanzen) und/oder Ausdauer-/Kraftsport betreiben (z. B. Fußball, Volleyball, Basketball, Tennis, Kampfsportarten), sollten täglich 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg des Gesamtkörpergewichts zu sich nehmen. Dagegen sollten alle regelmäßigen Krafttrainierenden, deren Schwerpunkt auf dem Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie der Wiederherstellung der Körperzusammensetzung liegt, täglich 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen. Um den empfohlenen täglichen Proteinbedarf von etwa 2,0 g pro kg Gesamtkörpergewicht zu decken, sollten über den Tag verteilt mindestens vier Mahlzeiten im Abstand von drei bis vier Stunden eingenommen werden, wobei jede Mahlzeit 30-40 g Protein pro Portion enthält. Wichtig ist, dass eine Mahlzeit mit ca. 40 g Eiweiß bis spätestens zwei Stunden nach dem Krafttraining und eine zweite Mahlzeit mit demselben Eiweißgehalt etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Dadurch wird der Erholungsprozess nach dem Training deutlich beschleunigt und die Muskelproteinsynthese gefördert.

Empfohlene Proteinquellen für Menschen, die im Fitnessstudio trainieren

Wir kennen bereits den täglichen Proteinbedarf von Personen, die mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining betreiben. Sehen wir uns nun an, welche Nahrungsproteinquellen für das Krafttraining geeignet sind und ob es sich lohnt, zu Proteinpräparaten zu greifen. Lebensmittel wie Fisch und Meeresfrüchte (z. B. Lachs, atlantische Makrele, Regenbogenforelle, Kabeljau, Zander, Tilapia, Seezunge, Seelachs), mageres Fleisch (vor allem Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut, mageres Rind- und Kalbfleisch), magerer und teilentrahmter Hüttenkäse, Quark, eiweißreiche Naturjoghurts (z. B. Skyr), Milch, Kefalate, Milch und Käse und andere Lebensmittel sind gute Eiweißquellen mit einer günstigen Aminosäurezusammensetzung. Skyr), Milch, Kefir, fettreduzierte Käsesorten (z. B. Mozzarella light), Eier, Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Soja, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen), Nüsse, Samen, Saaten und Sojadrink von guter Qualität. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren und es eilig haben, kann es auch sinnvoll sein, hochwertige Eiweißpräparate einzunehmen, um Ihren erhöhten Eiweißbedarf zu decken. Es ist jedoch wichtig zu wissen, mit welchem Eiweiß Sie beginnen sollten, aber dazu kommen wir gleich noch.

Eiweißergänzungen - wer profitiert am meisten?

Es ist unbestritten, dass die wichtigste Proteinquelle für alle körperlich aktiven Menschen eine gut zusammengesetzte und abwechslungsreiche Ernährung ist. Protein-Nahrungsergänzungsmittel können nur eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, die zum einen die Möglichkeit bietet, nach dem Training schnell eine Mahlzeit zuzubereiten, und zum anderen hilft, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Protein-Nahrungsergänzungsmittel eignen sich besonders für Personen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und große Schwierigkeiten haben, eine ausreichende Menge an Eiweiß über die Nahrung zuzuführen, d. h. etwa 2,0 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag. Schwierigkeiten, ausreichend Eiweiß aus der Nahrung aufzunehmen, haben oft sehr schlanke, meist untergewichtige Menschen, die unter großem Stress leben und Probleme haben, ihren Appetit zu kontrollieren und regelmäßig über den Tag verteilt zu essen. Darüber hinaus können Probleme bei der Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs von Personen, die im Fitnessstudio trainieren, auf gesundheitliche Probleme (z. B. Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten), eine spezielle Diät, bei der viele Lebensmittel, die eine gute Eiweißquelle darstellen, weggelassen werden (z. B. vegane Ernährung, Obst- und Gemüsediät), sowie auf eine Überlastung mit Aufgaben und Zeitmangel bei der Zubereitung und Einnahme mehrerer Mahlzeiten während des Tages zurückzuführen sein.

Welches Protein sollte man zu Beginn eines Sportabenteuers wählen?

Viele Neulinge, die gerade mit einem regelmäßigen Krafttraining beginnen, fragen sich oft, welches Protein sie zu Beginn wählen sollen, um viel Kraft und Muskelmasse aufzubauen und ihre Traumfigur zu erreichen. Für die große Mehrheit der Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel auf Molkenproteinbasis wie Molkenproteinkonzentrat (WPC) und Molkenproteinisolat (WPI) perfekt geeignet. Wer dagegen unter einer Milcheiweißallergie leidet, sollte Molkenproteinhydrolysat (WPH - Hydrolysed Whey Protein) oder ein pflanzliches Proteinpräparat (z. B. Sojaproteinisolat oder Erbsenproteinisolat) wählen, das keine allergische Reaktion hervorruft. Dagegen sollten Personen mit Symptomen eines Reizdarmsyndroms (z. B. Bauchschmerzen, Blähungen, übermäßige Blähungen, Durchfall und/oder Verstopfung) als Ausgangspunkt ein Protein in Form von Molkenproteinisolat (WPI) wählen, das aufgrund seines geringen Gehalts an Milchzucker (Laktose), der als leicht fermentierbarer FODMAP-Bestandteil eingestuft wird, eine sichere Option darstellt. Wer hingegen regelmäßig im Fitnessstudio trainiert und sich konsequent rein pflanzlich ernährt (z. B. Veganer), für den kann es in der Tat sehr schwierig sein, ausreichend Eiweiß aus Nahrungsmitteln zuzuführen, sollte Eiweiß in Form von Sojaproteinisolat und/oder Erbsenproteinisolat wählen. Die richtige Wahl eines hochwertigen pflanzlichen Eiweißpräparats wird zweifellos dazu beitragen, den erhöhten Eiweißbedarf während der Zeit des Aufbaus von Muskelmasse und Kraft bei allen Veganern zu decken. Wir wissen bereits, welches Protein zu Beginn unseres Abenteuers im Fitnessstudio zu wählen ist, und schließlich ist zu betonen, dass der günstigste Zeitpunkt für die Einnahme von Eiweißpräparaten in der Zeit nach dem Training liegt, insbesondere in den ersten zwei Stunden nach Beendigung des Trainings. Ein Eiweißshake, zum Beispiel in Kombination mit frischem Obst wie Banane, Kiwi, Mango oder Beeren, eignet sich zu diesem Zeitpunkt hervorragend.

Quellen:

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