Gesunde Ernährung - die wichtigsten Grundsätze

Gesunde Ernährung hat mehr als einen Namen. Im Zeitalter des leichten Zugangs zum Internet gibt es viele widersprüchliche Informationen, die bei vielen Menschen, die sich für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Leben interessieren, Verwirrung stiften. Eine große Gruppe von Menschen, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen, hat Schwierigkeiten, die Fakten von den Mythen zu unterscheiden, und stellt sich daher ständig Fragen zu ihren täglichen Ernährungsentscheidungen. Sortieren wir also das Wissen zu diesem Thema und finden wir heraus, welches die wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung sind.

• Frisches Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung
• Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Pflanzen bestehen
• Wählen Sie Vollkorngetreideprodukte
• Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
• Essen Sie gesunde Fette
• Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch
• Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Verarbeitungsgrad
• Verzichten Sie auf das Frittieren zugunsten des Kochens

Frisches Obst und Gemüse sind die Grundlage einer gesunden Ernährung

Einer der wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung ist der regelmäßige Verzehr einer Vielzahl bunter Gemüse und Früchte, die eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und eine Vielzahl bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe sind, die im menschlichen Körper ein breites Spektrum an biologischen Eigenschaften aufweisen. Die bisherigen Forschungsergebnisse zeigen eindeutig, dass ein hoher Verzehr von mehrfarbigem Obst und Gemüse, insbesondere von frischem Obst, zu einer deutlichen Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck), Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Krebs (insbesondere Darmkrebs) beiträgt. Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse reguliert den Verdauungstrakt und beugt Verstopfung vor. Außerdem verlangsamt er die Magenentleerung und wirkt sich positiv auf die Senkung des postprandialen Blutzucker- und Insulinspiegels aus. Es wird empfohlen, jeden Tag mindestens 400 g Obst und Gemüse zu verzehren, wobei bei einer gesunden Ernährung mehr Gemüse als Obst verzehrt werden sollte. Nach den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte mehrfarbiges Obst und Gemüse mindestens fünfmal am Tag und vorzugsweise zu jeder Mahlzeit verzehrt werden, unabhängig von der Jahreszeit.

Eine gesunde Ernährung sollte hauptsächlich aus Pflanzen bestehen

Ein wichtiger Grundsatz einer gesunden Ernährung besteht darin, jeden Tag ausreichende Mengen an wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln zu verzehren, die reich an vielen wertvollen und für den menschlichen Körper essenziellen Nährstoffen sind. Forschungsergebnisse zeigen eindeutig, dass die Einhaltung einer gesunden Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzlichen Produkten mit hohem Nährwert basiert, mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Arteriosklerose, ischämische Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs einhergeht. Es ist erwähnenswert, dass zwei bekannte Ernährungsmodelle mit gut dokumentierten gesundheitsfördernden Auswirkungen auf den menschlichen Körper, nämlich die DASH-Diät und die Mittelmeerdiät, auf pflanzlicher Basis basieren. Beide Diäten sind reich an einer Vielzahl von Gemüse und Obst (vor allem frisches), Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Mandeln, Samen, Kernen und nativem Olivenöl extra, die allgemein als gesundheitsfördernde Lebensmittel anerkannt sind.

Wählen Sie Vollkorngetreideprodukte

Zu einer vernünftigen und gesunden Ernährung gehört der Verzehr mehrerer Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Grundsätzlich sollten alle gesunden Menschen mit mäßig aktiver oder überwiegend sitzender Lebensweise vor allem grobkörnige Produkte verzehren, wie z. B. Haferflocken, Dinkelflocken, Natursauerteig-Roggenbrot, Naturreis, Buchweizengrütze oder Vollkornnudeln. Werden in der Ernährung leichte Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt, d. h. Weizenbrot durch 100%igen Natursauerteigroggen, leichte Nudeln durch Vollkornnudeln, weißer Reis durch braunen Reis, Couscous durch Buchweizengrütze, so liefert dies nicht nur eine größere Menge an wertvollen Nährstoffen (z. B. Proteine, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe), sondern trägt auch dazu bei, das Risiko der negativen Auswirkungen der Krankheit zu verringern.Eine Ernährung, die reich an Proteinen, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralsalzen und Antioxidantien ist, verbessert das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit und verringert die postprandiale Glukose- und Insulinausscheidung. Erwähnenswert ist auch, dass eine Ernährung, die reich an Vollkorngetreide ist, viele Ballaststoffe und verschiedene präbiotische Substanzen wie Inulin, Oligofruktose und Fruktooligosaccharide (FOS) enthält, die die Anzahl der nützlichen Bakterien der Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium im Darm erhöhen.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Eine weitere wichtige Regel für eine gesunde Ernährung ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt. Wie Sie wissen, ist Wasser eine lebenswichtige Substanz, die für das reibungslose Funktionieren jedes lebenden Organismus unerlässlich ist. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens sowie zu einer hohen körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Zu den wichtigsten Wasserquellen in der Ernährung gehören Getränke und Lebensmittel wie frisches Gemüse (bis zu 95 %), frisches Obst (bis zu 87 %) und Milch und Milchgetränke (87-89 %). Gesunden Menschen mit einem mäßig aktiven Lebensstil wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu trinken, davon mindestens 1,5 Liter ungesüßtes Wasser. Bisherige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 1 bis 2 Gläsern Wasser etwa 30 Minuten vor jeder Mahlzeit das postprandiale Sättigungsgefühl beschleunigen und somit die mit der Nahrung aufgenommene Kalorienmenge reduzieren kann. Ersetzen Sie alle zuckerhaltigen kohlensäurehaltigen und nicht kohlensäurehaltigen Getränke, zu denen vor allem Cola-Getränke, Energy-Drinks, gesüßtes Wasser, Säfte, Nektare und Fruchtsirupe gehören, durch kohlensäurefreies Quell- oder Mineralwasser mit einigen Zitronenscheiben oder Minzblättern. Auch der übermäßige Konsum von alkoholischen Getränken sollte vermieden werden, denn 1 g Alkohol liefert bis zu 7 kcal, so dass eine Flasche Bier (500 ml) oder ein Glas Whisky (100 ml) etwa 250 kcal enthält und sich negativ auf das Körpergewicht auswirken kann. Darüber hinaus sollten Sie lernen, Heißgetränke (z. B. Kaffee, Tee und Kräuter) ohne zugesetzte Süßungsmittel wie Zucker, Honig, Ahornsirup, Dattelsirup oder gesüßten Himbeersaft zu konsumieren. Als letzten Ausweg können Sie diese durch Xylit oder Erythrit ersetzen, die pro Teelöffel nur halb so viele Kalorien enthalten wie Zucker und sogar dreimal weniger als Honig.

Essen Sie gesunde Fette

Gesunde Ernährung wird in der Regel mit einer Einschränkung der Aufnahme von tierischen Fetten wie Schmalz, Butter, Sahne, Schmelzkäse und fettem Fleisch in Verbindung gebracht. Zu den wichtigsten Grundsätzen einer gesunden Ernährung gehört auch, in der Ernährung hauptsächlich pflanzliche Fettquellen zu wählen. Dazu gehören: ungesalzene und ungesüßte Nüsse, Mandeln, Samen, Kerne, Avocados, Bitterkakao, dunkle Schokolade, Hummus, Tofu, Tempeh, natives Olivenöl extra, kaltgepresstes Rapsöl, Avocadoöl, weiche Margarine guter Qualität sowie Erdnussbutter und Sesampaste (Tahini). Diese enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf das Blutfettprofil auswirken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Wenn Sie zum Beispiel die zusätzliche Butter in Ihrer Ernährung durch hochwertigen Hummus (im Laden gekauft oder selbst gemacht) ersetzen, können Sie den Kaloriengehalt des Brotaufstrichs um das Dreifache reduzieren und gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken.

Essen Sie 2-3 Mal pro Woche Fisch

Zu einer gesunden Ernährung gehören auch 2-3 Portionen pro Woche an fetten Fischarten (z. B. Lachs, Regenbogenforelle, atlantische Makrele), die eine hervorragende Quelle für langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (insbesondere EPA und DHA) sind, die ein breites Spektrum an biologisch gesundheitsfördernden Wirkungen aufweisen. Der regelmäßige Verzehr von fettem Meeresfisch und Meeresfrüchten schützt vor Arteriosklerose der Blutgefäße und damit vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Vermeiden Sie kalorienreiche Lebensmittel mit hohem Verarbeitungsgrad

Eine wichtige Regel für eine gesunde Ernährung ist auch der bewusste Verzicht auf den häufigen Verzehr von hochkalorischen, stark verarbeiteten Lebensmitteln.Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören unter anderem: Süßigkeiten, salzige Snacks, Gebäck, Eiscreme, zuckerhaltige Limonaden, zuckerhaltige Frühstückscerealien, gesüßte Milchprodukte, Fischstäbchen, Würstchen, Würstchen, Hamburger, Hot Dogs, Aufläufe, Nuggets, Pizza, Kebab, Fertigsuppen und Desserts. Stark verarbeitete Lebensmittel sind der menschlichen Gesundheit abträglich, da sie viele Kalorien, einen geringen Nährwert, einen hohen glykämischen Index und eine hohe Belastung aufweisen, einen hohen Anteil an Einfachzucker, Transfetten und gesättigten Fettsäuren haben und wenig Ballaststoffe enthalten. Außerdem enthalten verarbeitete Lebensmittel Inhaltsstoffe, die wahrscheinlich für den Menschen krebserregend sind und bei der Verarbeitung unter hohen Temperaturen entstehen, wie z. B. Acrylamid in Pommes frites, Toast, Brotstangen und Crackern. Darüber hinaus verzögern stark verarbeitete Lebensmittel das Sättigungsgefühl, indem sie die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn stören, und haben eine extrem hohe Schmackhaftigkeit, was zu übermäßigem Verzehr, Gewichtszunahme und potenzieller Sucht führt.

Verzichten Sie auf das Frittieren zugunsten des Kochens

Eine weitere wichtige Regel für eine gesunde Ernährung besteht darin, den Verzehr von frittierten Lebensmitteln ausdrücklich einzuschränken. Statt in Öl, Schmalz oder Butterschmalz zu braten, empfiehlt es sich, Gerichte mit aromatischen Kräutern und Gewürzen zu dämpfen und in Wasser zu köcheln. Auch das Backen ohne Fettzugabe in Pergamentpapier oder einer Auflaufform ist eine gute Idee, ebenso wie das Grillen auf einem Elektrogrill. Die Umsetzung dieser Zubereitungsstrategien für das Abendessen führt zu einer deutlichen Kalorienreduzierung und einer besseren Verdaulichkeit der Nahrung, was sich positiv auf das Wohlbefinden und den Bauch auswirkt.

Quellen:

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