Casein als gute Eiweißquelle

Eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung regelmäßiger Sportler ist ein Schlüsselfaktor, der nicht nur den Aufbau von Muskelmasse und Kraft fördert, sondern auch die Erholung nach dem Training beschleunigt. Milch und Milchprodukte, insbesondere Joghurt und Käse mit hohem Eiweißgehalt, sind eine sehr gute Quelle für Eiweiß und leicht verdauliches Kalzium. Wir wollen herausfinden, wie viel Kasein in der Milch enthalten ist und ob es eine gute Proteinquelle für Profi- und Amateursportler ist.

• Kasein - was ist das?
• Casein - wo ist es enthalten?
• Casein - Eigenschaften
• Casein - wann sollte man es verwenden?
• Casein - Dosierung
• Kasein - Gegenanzeigen

Kasein - was ist das?

Kasein ist eines der beiden Proteine, aus denen das Milcheiweiß besteht (das andere ist das Molkenprotein). Es ist das vorherrschende Eiweiß in der Kuhmilch, denn sein Anteil beträgt bis zu 80 %. Kasein ist als eine Proteinquelle bekannt, die im Vergleich zum Molkenprotein eine längere Verdauungszeit benötigt. Kaseinproteine kommen in der Milch in Form von großen kolloidalen Partikeln vor, die als Kaseinmizellen bezeichnet werden. Kaseinmizellen bilden im Magen unter dem Einfluss des sauren Milieus (niedriger pH-Wert) und der Anwesenheit von Pepsin, einem Enzym des Magensaftes, einen Käsebruch. Casein kann auch aus Kuhmilch isoliert werden, um Protein-Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von mizellarem Casein herzustellen, die seit vielen Jahren auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel sowohl für Leistungs- als auch für Freizeitsportler erhältlich sind.

Casein - wo ist es enthalten?

Kasein kommt natürlich in Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Hüttenkäse, Weichkäse (z. B. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), Hartkäse (z. B. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan) und Sauermilchvor. Milch enthält sowohl Kasein- als auch Molkenproteine, die 80 % bzw. 20 % des Gesamtproteingehalts ausmachen. Im Vergleich zu Molkenprotein ist Kasein eine langsamer verdauliche Proteinquelle, deren Verzehr zu einem mäßigen, aber längeren postprandialen Anstieg der Aminosäurekonzentration im Plasma führt. Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt, Buttermilch, Kefir), die einzige Quelle von Kaseinproteinen in der menschlichen Ernährung, liefern auch die größte Menge an gut verdaulichem Kalzium in der Bevölkerung der wirtschaftlich entwickelten Länder. Aus diesem Grund wird die regelmäßige Aufnahme von Milchprodukten mit hohem Eiweiß- und Kalziumgehalt in die Ernährung seit vielen Jahren empfohlen, um eine optimale Knochengesundheit während des gesamten Lebens zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen mit geringem Verletzungsgrad zu verringern. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass ein hoher Verzehr von Milch und Milchprodukten die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause erhöhen und so vor dem Auftreten von Osteoporose schützen kann. Der Verzehr von Milch und Milchprodukten, die reich an Kasein sind, ist für jede Altersgruppe von Vorteil, insbesondere jedoch für Kinder und Jugendliche, deren Knochenmasse sich dynamisch entwickelt.

Casein - Eigenschaften

Kasein ist eine gute Eiweißquelle, die die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft bei all jenen unterstützt, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Trotz seiner langsameren Verdauung und Absorption trägt Casein dazu bei, ähnliche muskelaufbauende Effekte wie Molkenprotein zu erzielen, wenn es während des Trainings verzehrt wird. Wenn es 30 Minuten vor dem Schlafengehen verzehrt wird, liefert Casein den Skelettmuskeln während der ganzen Nacht einen stetigen Strom von Aminosäuren, wodurch die Erholung nach dem Training beschleunigt und der Aufbau von Muskelmasse gefördert wird. Darüber hinaus reduziert Casein den Appetit, indem es das Sättigungsgefühl verstärkt und das Hungergefühl verzögert. Daher ist Casein eine gute Proteinquelle für Menschen, die übermäßig viel Gewicht verlieren wollen und/oder Schwierigkeiten haben, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Darüber hinaus enthalten Casein-Proteine bioaktive Peptide (so genannte Laktotripeptide), die den systolischen und diastolischen Blutdruck senken können.

Casein - wann sollte man es verwenden?

Casein ist ein langsam wirkendes Protein, das im Magen ein Gerinnsel bildet, das die Freisetzung von Aminosäuren verzögert und einen verlängerten, aber allmählichen Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut bewirkt. Daher ist Casein eine gute Proteinquelle vor dem Schlafengehen für alle, die Leistungs- und Amateursport betreiben, insbesondere in den Disziplinen Kraft und Bodybuilding. Casein, das vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blutplasma während der Nacht erhöhen und so die Muskelproteinsynthese (MPS) stimulieren und gleichzeitig den Proteinabbau hemmen, was zu einer positiven Proteinbilanz beiträgt. Die Einnahme von Casein vor dem Schlafengehen scheint die durch das Training verursachten Schäden an den Skelettmuskeln zu mildern und die Entzündungsreaktion zu verringern, was zu weniger Muskelkater führt. Die Einnahme eines Eiweißpräparats auf der Basis von mizellarem Casein ist ideal, insbesondere für regelmäßige Krafttrainer, die große Schwierigkeiten haben, ihren erhöhten täglichen Eiweißbedarf während einer Phase des Aufbaus von Muskelmasse oder des Fettabbaus zu decken.

Casein - Dosierung

Die bisherigen Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass der Verzehr von ca. 40 g Casein 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein wirksames Mittel sein kann, um die Muskelerholung nach dem abendlichen Krafttraining zu fördern. Der regelmäßige Verzehr von 30-40 g Casein vor dem Schlafengehen kann die Muskelproteinsynthese (MPS) und die Stoffwechselrate während der Nacht deutlich erhöhen. Darüber hinaus hat Casein, das 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird, keine negativen Auswirkungen auf die Fettsäureoxidation und den Prozess der Lipolyse, d. h. den Abbau von Fettgewebe.

Kasein - Gegenanzeigen

Menschen, die auf Kuhmilchproteine allergisch reagieren, sollten auf jeden Fall auf den Verzehr von Casein verzichten. Es wird angegeben, dass nur 0,5 % der erwachsenen Bevölkerung von einer Kuhmilchproteinallergie betroffen sind. Zu den häufigsten klinischen Symptomen einer Kuhmilcheiweißallergie gehören Erbrechen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Niesen, paroxysmaler trockener Husten, tränende Augen, Nesselsucht, Hautausschlag, Rötungen und Juckreiz im Mund. Darüber hinaus sollten Personen mit Laktoseintoleranz und/oder Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Reizdarmsyndrom, bakterielle Dünndarmüberbesiedelung, entzündliche Darmerkrankungen) den gleichzeitigen Verzehr von kasein- und laktosereichen Milchprodukten vermeiden, da der letztere Bestandteil negative Nebenwirkungen verursachen kann. Für diese Personen sind laktosefreie Produkte gut geeignet.

Quellen:

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