Beste Nahrungsergänzungsmittel für die Erholung

Die richtige Erholung nach dem Training spielt im Leistungs- und Amateursport eine äußerst wichtige Rolle. Neben der Beachtung von Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Ruhe sowie der Anwendung von Massagen, Kryotherapie, kalten Duschen und anderen Methoden zur Verbesserung der Erholung der Skelettmuskulatur gibt es zumindest einige bewährte Ergänzungsmittel zur Erholung. Finden wir also heraus, welche Ergänzungsmittel zur Muskelerholung Sportlern tatsächlich helfen können, ihre sportliche Leistung zu verbessern.

• Protein-Ergänzung
• Kreatin
• EPA- und DHA-Säuren
• Vitamin D
• Antioxidantien

Protein-Ergänzung

Die wichtigste Ergänzung zur Muskelerholung ist zweifellos ein hochwertiges Eiweißpräparat (z. B. WPI - Whey Protein Isolate), das sich perfekt als Zusatz zur ersten Mahlzeit nach dem Krafttraining eignet. Die optimale Zufuhr von Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers ist einer der wichtigsten Faktoren, die zur Verbesserung und Beschleunigung der Regeneration des Körpers nach dem Training beitragen. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Umbau der Skelettmuskulatur, die Reparatur von geschädigtem Gewebe , strukturelle Veränderungen an Sehnen und Knochen, die Verringerung der Symptome von trainingsbedingten Muskelschäden und die Steigerung von Kraft und fettfreier Körpermasse verantwortlich ist. Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass der Verzehr ausreichender Proteinmengen (30-40 g), die alle essenziellen Aminosäuren (einschließlich Leucin) enthalten, nach dem Krafttraining die Muskelproteinsynthese anregt, den Erholungsprozess nach dem Training beschleunigt und eine Zunahme der Muskelmasse und -kraft fördern kann.

Kreatin

Das zweite Regenerationspräparat, das für praktisch jeden Fitnessstudiobesucher nützlich ist, um Kraft und Muskelmasse zu steigern, ist Kreatin. Die Einnahme von Kreatin ermöglicht eine schnelle Resynthese von ATP (der Verbindung, die die primäre Energiequelle bei der Muskelkontraktion darstellt), was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt, insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen, und die Anpassung des Körpers an höhere Trainingsbelastungen verbessert. Die Einnahme von Kreatin wirkt sich nicht nur positiv auf die Zunahme der Muskelmasse, der Leistung und der Kraft aus, sondern verbessert auch die Regeneration nach dem Training und die Belastungstoleranz, erhöht die Glykogensynthese (Reservestoffe der Skelettmuskulatur), neutralisiert reaktive Sauerstoffspezies, reduziert Entzündungen, beugt Sportverletzungen vor und verbessert den Rehabilitationsprozess. Kreatin wird in der Regel in einer täglichen Dosis von 3 bis 5 g pro Tag über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen empfohlen.

EPA- und DHA-Säuren

Eine dritte empfohlene Ergänzung zur Muskelerholung sind langkettige, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, und es wird vermutet, dass sie eine wichtige Rolle bei der Regeneration der Skelettmuskulatur nach intensiver sportlicher Betätigung spielen könnten. Eine Nahrungsergänzung mit EPA- und DHA-Fettsäuren kann zur Verringerung des verzögert auftretenden Skelettmuskelkaters (des so genannten DOMS), zur Verringerung des oxidativen Stresses und zur Reduzierung von Entzündungsmarkern im Blut beitragen. Darüber hinaus kann die Einnahme von EPA und DHA traumatische Hirnverletzungen lindern, die am häufigsten bei Sportlern in Kontaktsportarten (z. B. Fußballer, Boxer, Rugbyspieler, Hockeyspieler) auftreten, und sich positiv auf die Stimmung und die kognitiven Funktionen (z. B. Reaktionszeit, Arbeits- und episodisches Gedächtnis) auswirken. Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit EPA- und DHA-Säuren Schmerzen und Entzündungen lindern und den Rehabilitationsprozess nach einer Verletzung beschleunigen kann, was auf die Produktion von Mediatoren zurückzuführen sein könnte, die die Entzündungsreaktion unterdrücken (z. B. Resolvine). EPA- und DHA-Säuren sind zweifellos eine der wichtigsten Nahrungsergänzungen für die Genesung und sollten von Freizeit- und Leistungssportlern regelmäßig in einer Tagesdosis von etwa 2 g eingenommen werden.

Vitamin D

Ein weiteres Ergänzungsmittel zur Regeneration, das in diesem Artikel behandelt wird, ist das bekannte Vitamin D. Es handelt sich dabei um ein fettlösliches Vitamin, das in ausreichender Menge im Blut vorhanden ist, um die Erholung nach dem Training zu verbessern, eine gute Funktion des Immunsystems zu gewährleisten und dem Auftreten von Beschwerden des Bewegungsapparats vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem optimalen Vitamin-D-Blutspiegel (30-50 ng/ml) ein geringeres Risiko für Infektionen der oberen Atemwege, weniger Überlastungsverletzungen und Frakturen, weniger Entzündungen und eine bessere neuromuskuläre Funktion und Trainingsanpassung sowie bessere Rehabilitationsergebnisse haben. Eine Vitamin-D-Supplementierung bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel kann sogar zu einer erhöhten Muskelkraft und einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen.

Antioxidantien

Die letzte Gruppe bioaktiver Substanzen in der kleinen Gruppe der Nahrungsergänzungsmittel zur Muskelerholung sind Antioxidantien wie Curcumin, Quercetin und andere Polyphenole. Polyphenole haben eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, wodurch sie die Schädigung der Skelettmuskulatur nach dem Training und den verzögerten Muskelkater mildern und die Erholung nach dem Training deutlich beschleunigen. In der Regel wird empfohlen, Curcumin in einer Dosis von ca. 5 g pro Tag, Quercetin in einer Dosis von 1 g pro Tag und Montmorency-Kirschsaft in einer Dosis von 250-350 ml (30 ml im Falle von Konzentrat) zweimal täglich über 4-5 Tage vor dem Wettkampf und 2-3 Tage nach dem Wettkampf als wirksame Nahrungsergänzung für die Erholung und den Schlaf zu verwenden.

Quellen:

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