Zink in der Ernährung - welche Vorteile hat es?
Wenn wir unsere Ernährung zusammenstellen, achten wir oft darauf, ob wir genügend Eisen oder Magnesium zu uns nehmen. Aber wie oft überprüfen wir unsere Zinkzufuhr? Zink in der Ernährung ist nicht weniger wichtig, und die Häufigkeit seines Mangels zeigt, dass wir seiner Zufuhr viel mehr Aufmerksamkeit schenken müssen.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum es wichtig ist, auf eine ausreichende Zinkzufuhr zu achten, und welche Produkte am meisten Zink enthalten. Lesen Sie bis zum Ende!
- Die Rolle von Zink in der menschlichen Ernährung
- Quellen für Zink in der Ernährung
- Zinkbedarf
- Wird Zink aus der Nahrung gut resorbiert?
- Beziehung zwischen Zink und Kupfer
- Zusammenfassung
Die Rolle von Zink in der menschlichen Ernährung
Zink ist ein Spurenelement mit äußerst weitreichenden Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Wenn es im Überfluss vorhanden ist, unterschätzen wir es vielleicht, aber schon ein geringer Mangel macht sich bemerkbar. Schon ein geringer Mangel an Zink kann den Schutz des Körpers vor Infektionen schwächen und die Heilung von Wunden verlängern. Ein längerer und tieferer Mangel hat viel schwerwiegendere Auswirkungen, zu denen auch kognitive Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen, hormonelle Probleme, Hautveränderungen und vieles mehr gehören.
Der Zinkvorrat des Körpers ist nicht groß, so dass wir ihn dynamisch auffüllen müssen. Es ist notwendig, eine konstante tägliche Zinkzufuhr über die Ernährung sicherzustellen.
Interessante Tatsache: Wir brauchen Zink, um Geschmäcker richtig wahrnehmen zu können.
Kurz gesagt, wir brauchen Zink, um:
- das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse zu gewährleisten,
- effizient Testosteron zu produzieren,
- den Appetit zu regulieren und Aromen richtig wahrzunehmen,
- um einen guten Hautzustand zu erhalten,
- um starke Knochen zu haben,
- eine gute Resistenz gegen Infektionen zu haben,
- eine gute Stimmung und kognitive Fähigkeiten zu erhalten.
Quellen für Zink in der Ernährung
Obwohl Zink eines der am häufigsten vorkommenden Spurenelemente im menschlichen Körper ist, kann es nicht in nennenswerten Mengen gespeichert werden und muss daher regelmäßig zugeführt oder ergänzt werden. Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter:
- Fleisch,
- Fisch
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse.
Die Aufnahme von Zink variiert je nach dem Substrat, in dem es vorkommt. Die Zinkaufnahme variiert je nach dem Substrat, in dem es vorkommt, aber tierische Lebensmittel gelten als bessere Zinkquelle als beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide. Der Grund dafür ist das Vorhandensein von Phytinsäure in Pflanzen, die die Zinkaufnahme stark hemmt. Wenn Sie sich vegan ernähren und das Zink in Ihrer Ernährung besser verwerten möchten, sollten Sie die zinkhaltigen pflanzlichen Lebensmittel entsprechend verarbeiten. Es ist zum Beispiel möglich, Schoten oder Nüsse in Wasser einzuweichen, um den Anteil an Phytinsäure zu reduzieren.
Nachfolgend finden Sie genauere Angaben zum Zinkgehalt verschiedener Lebensmittel.
| Lebensmittel | Milligramm (mg) Zink pro Portion |
| Austern, östlich, gezüchtet, roh, 85 g | 32 |
| Austern, Pazifik, gekocht, 85 g | 28,2 |
| Rindfleisch, Unterschenkel, gebraten, 85 g | 3,8 |
| Blaue Krabbe, gekocht, 85 g | 3,2 |
| Frühstückscerealien, angereichert mit 25% DV Zink, 1 Portion | 2,8 |
| Haferflocken, einfach und instant, nicht angereichert, in Wasser gekocht, 1 Tasse | 2,3 |
| Kürbiskerne, geröstet, 28 g | 2,2 |
| Schweinefleisch, mittlere Lende, am Knochen, gegrillt, 85 g | 1,9 |
| Pute, Brust, nur Fleisch, gebraten, 85 g | 1,5 |
| Käse, Cheddar, 42 g | 1,5 |
| Shrimps, gekocht, 85 g | 1,4 |
| Linsen, gekocht, ½ Tasse | 1,3 |
| Sardinen, in Öl eingelegt, abgetropft, mit Gräten, 85 g | 1,1 |
| Griechischer Joghurt, natürlich, 170 g | 1,0 |
| Milch, 1% Fett, 1 Glas | 1,0 |
| Erdnüsse, trocken geröstet, 28 g | 0,8 |
| Reis, braun, langkörnig, gekocht, ½ Tasse | 0,7 |
| Ei, groß, 1 Stück | 0,6 |
| Rote Bohnen, in Dosen, ½ Tasse | 0,6 |
| Brot, Vollkorn, 1 Scheibe | 0,6 |
| Fisch, Lachs, gekocht, 85 g | 0,5 |
| Brokkoli, gehackt, gekocht, ½ Tasse | 0,4 |
| Reis, weiß, langkörnig, gekocht, ½ Tasse | 0,3 |
| Brot, weiß, 1 Scheibe | 0,2 |
| Kirschtomaten, roh, ½ Tasse | 0,1 |
| Heidelbeeren, roh, ½ Tasse | 0,1 |
Schon auf den ersten Blick wird deutlich, dass Austern bei der Versorgung mit Zink unangefochten an der Spitze liegen.
Zinkbedarf
Nach den aktuellen Empfehlungen in Polen beträgt der tägliche Zinkbedarf für einen Erwachsenen 10 mg.
Im Rahmen der Gesundheitsvorsorge oder zum Ausgleich eines leichten Mangels wird in der Regel eine Dosis von 15 mg Zink pro Tag aus einem Nahrungsergänzungsmittel verwendet. In den Fällen, in denen die Zinkergänzung einen bestimmten Zweck verfolgt, z. B. die Hemmung von Infektionen, die Verbesserung der Hautqualität oder die Unterstützung des Hormonhaushalts, waren die in den Studien verwendeten Dosen jedoch um ein Vielfaches höher.
Der Bedarf an Zink steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit.
Nachstehend finden Sie eine Tabelle des Zinkbedarfs nach Geschlecht.
| Alter | Männer | Frauen | Schwangerschaft | Laktation |
| Von der Geburt bis 6 Monate* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 Monate | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 Jahre | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 Jahre | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 Jahre | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 Jahre | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ Jahre | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
*Hinweis: Die Werte für Kinder im Alter von der Geburt bis zu 6 Monaten sind Richtwerte.
Wird Zink aus der Nahrung gut resorbiert?
Zink wird im Dünndarm resorbiert. Die Bioverfügbarkeit von Zink aus der Nahrung wird im Durchschnitt auf 33 % geschätzt. Im Vergleich dazu hat Zink aus einer wässrigen Lösung, die auf nüchternen Magen verabreicht wird, eine Bioverfügbarkeit von 60-70 %.
Die Bioverfügbarkeit hängt stark von der Zinkumgebung und insbesondere von der Anwesenheit von Phytaten in derselben Mahlzeit ab. Phytinsäure verringert die Bioverfügbarkeit von Zink am stärksten. Das Vorhandensein von Eisen und, einigen Quellen zufolge, von Kalzium wirkt sich ebenfalls negativ aus. Das Vorhandensein von Eiweiß dürfte sich dagegen positiv auswirken.
Die Effizienz der Absorption hängt auch vom anfänglichen Grad der Zinksättigung im Körper ab. Je größer der Mangel ist, desto leichter nimmt der Körper das Element aus der Nahrung auf. Andererseits nimmt ein gesättigter Körper Zink langsamer auf, weil sein Bedarf nicht so groß ist. In diesem Fall funktionieren die Mechanismen der Selbstregulierung gut.
Beziehung zwischen Zink und Kupfer
Zink und Kupfer haben eine besondere Beziehung zueinander. Sie streiten sich ein wenig miteinander, können aber nicht ohne einander leben. Eine übermäßige Zinkzufuhr erschöpft die Kupferreserven des Körpers. Seine Überversorgung kann sogar zu einem sekundären Kupfermangel führen. Umgekehrt erschöpft eine hohe Kupferzufuhr das Zink. In dieser Beziehung ist ein Gleichgewicht sehr wichtig.
Bei der Einführung einer Supplementierung mit einem dieser Mikronährstoffe muss sehr sorgfältig darauf geachtet werden, dass ein Problem nicht in ein anderes umschlägt. Die Lösung für dieses Problem scheinen Nahrungsergänzungsmittel zu sein, die das richtige Verhältnis von Zink und Kupfer in einer Portion vereinen.
Zusammenfassung
Zinkmangel kann sehr leicht auftreten, wenn man nicht auf eine gute Ernährungsweise achtet. Es handelt sich also um ein echtes Problem, das jeden von uns betreffen kann. Die wichtigsten und häufigsten Risikofaktoren bei Erwachsenen sind eine vegane Ernährung, Alkoholismus und Malabsorption. Es gibt mehrere Aspekte in der Ernährung , die beachtet werden müssen, um ausreichende Mengen an Zink zuzuführen und aufzunehmen. Nicht nur die Menge des Zinks in den Produkten, die wir essen, ist wichtig, sondern auch seine Umgebung. Bekannt ist vor allem die negative Wirkung von Phytinsäure und Eisen auf die Bioverfügbarkeit von Zink. Stattdessen ist das Vorhandensein von Eiweiß ein Faktor, der die Aufnahme von Zink verbessert.
Quellen:
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