Wie wirkt sich Kreatin auf die Zunahme der Muskelmasse aus?

Es ist schön, große Muskeln zu haben. Viele Monate oder Jahre auf sie zu warten, ist nicht mehr so cool. Der Aufbau von Muskelmasse ist sehr anstrengend und geht meist nur langsam voran. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Liebhaber von Bodybuilding-Sportarten ausnahmsweise nach Möglichkeiten suchen, um die Wirkung ihrer Bemühungen zu verstärken. Kreatin ist in der Regel eines der ersten Mittel, das sie anlächelt. Die Verpackungen und Marketingbeschreibungen von Kreatin-Nahrungsergänzungen bieten sehr attraktive Effekte für diejenigen, die ihren Körper aufbauen wollen. Und in der Tat, Kreatin für Masse funktioniert sehr effektiv.

• Wie wirkt sich Kreatin auf die Muskelmasse aus?
• Erzielen alle Menschen mit Kreatin die gleichen Zuwächse?
• Kreatin für Masse - was ist die beste Dosierung?

Wie wirkt sich Kreatin auf die Muskelmasse aus?

Bis zu 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert. Geringe Mengen befinden sich auch im Gehirn und in den Hoden. Etwa zwei Drittel dieses Pools liegen in Form von Phosphokreatin vor, der Rest ist die freie Form.

Um das verbrauchte Kreatin wieder aufzufüllen, muss der menschliche Körper jeden Tag je nach Körpergewicht zwischen 1 und 3 g Kreatin produzieren (oder über die Nahrung aufnehmen). Schwere, intensive Trainingseinheiten verbrauchen mehr Zellenergie, so dass auch mehr Kreatin verbraucht wird. Je härter also trainiert wird, desto größer ist der Bedarf an Kreatin und desto eher ist eine Kreatin-Supplementierung gerechtfertigt.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin in den Muskeln erhöht und damit die Qualität des Trainings verbessert. Dies wiederum gibt den Muskeln einen stärkeren Anreiz zum Wachstum und zur Anpassung an die Trainingsbedingungen. Wir machen mehr Serien, mehr Wiederholungen in Serien, trainieren länger und greifen zu schwereren Gewichten. Solange Ihre Kalorienbilanz positiv ist und Sie die Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zuführen, ist eine Kreatinergänzung eine gute Möglichkeit, das Muskelwachstum zu beschleunigen.

Kreatin beeinflusst nicht nur eine bessere Energieversorgung der Muskeln während des Trainings und verbessert die Qualität des Trainings, sondern verbessert auch die Erholung nach dem Training. Und wie einige von Ihnen wissen, wachsen die Muskeln hauptsächlich zwischen den Trainingseinheiten, nicht währenddessen. Kreatin wirkt also rund um die Uhr auf unsere Muskelmasse ein.

Eine Supplementierung kann die Muskelmasse von Sportlern in verschiedenen Sportarten erhöhen:

• Bodybuilding,
• American Football,
• Kraft-Triathlon,
• Olympisches Gewichtheben,
• Kampfsportarten (MMA, Ringen, Boxen, usw.),
• Leichtathletik (Kugelstoßen, Speer-/Speer-/Hammerwurf, usw.).

Obwohl die meisten Studien an Männern durchgeführt wurden, wirkt Kreatin für Masse bei beiden Geschlechtern. Frauen, die intensiv trainieren, mehr Kalorien zu sich nehmen als nötig und Kreatin einnehmen, können ebenfalls mit besseren Zuwächsen rechnen. Vielleicht nicht so spektakulär wie bei Männern, aber bessere Ergebnisse sind dennoch möglich.

Erzielen alle Menschen mit Kreatin die gleichen Zuwächse?

Kreatin kann bei Personen, die täglich wenig davon zu sich nehmen, zu etwas größeren Muskelzuwächsen führen. Dies gilt vor allem für Menschen, die sich pflanzlich ernähren - der Verzicht auf Fleisch bedeutet den Verzicht auf die reichhaltigste Kreatinquelle. Veganer und Vegetarier haben in der Regel niedrigere Kreatinkonzentrationen in ihren Muskeln als Menschen, die sich normalerweise von Fleisch ernähren (90-110 gegenüber 120 mmol/kg Muskeltrockenmasse). Die Obergrenze der Kreatinsättigung in den Muskeln wird mit etwa 160 mmol/kg angegeben. Bei Veganern ist der Unterschied zwischen der Ausgangskonzentration und der maximalen Konzentration, die durch eine Supplementierung erreicht wird, also größer. Ein größerer Unterschied macht sich natürlich auch stärker bemerkbar.

Es gibt auch Menschen, denen Kreatin von Natur aus vorenthalten wird. Das sind Menschen, die Mutationen in den Genen haben, die an der Synthese ihres eigenen Kreatins beteiligt sind (einschließlich AGAT, GMAT und CRTR). Diese Menschen sind sehr viel stärker auf die Zufuhr von Kreatin von außen, d. h. durch die Ernährung und gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel, angewiesen. Auch in diesen Fällen kann Kreatin eine große Wirkung entfalten, die viel deutlicher ist als bei der Durchschnittsperson.

Kreatin für Masse - was ist die beste Dosierung?

Die Zieldosis liegt in der Regel im Bereich von 5-10 g pro Tag. Je größer die Ausgangsmuskelmasse des Benutzers ist, desto mehr kann eingenommen werden.

Bevor die Zieldosis erreicht wird, nutzen manche Menschen eine sogenannte Ladephase. So können Sie Ihre Muskeln innerhalb von 5-7 Tagen mit Kreatin sättigen, anstatt einen Monat lang. Während dieser Zeit werden 4-6 Mal täglich 5 g Kreatin eingenommen. Die Ladephase kann die Spitzenkonzentration von Kreatin beschleunigen, ist aber nicht unbedingt notwendig. Sie können sie auslassen und direkt mit der Zieldosis beginnen.

Quellen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veröffentlicht 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z