Wie Sie sich selbst motivieren können - 5 bewährte Tricks

Viele Menschen fassen den Entschluss, regelmäßig Sport zu treiben und ihre Essgewohnheiten auf gesundheitsfördernde Ernährung umzustellen, oft erst dann, wenn ihre Gesundheit zu schwächeln beginnt. Die größte Schwierigkeit für die Menschen besteht jedoch darin, ihr Ziel konsequent zu erreichen, indem sie sich langfristig an ein festgelegtes Trainings- und Ernährungsprogramm halten. Zum Glück gibt es ein paar bewährte Tricks, um die Motivation hoch zu halten.

• Was ist Motivation?
• Zielsetzung ist der Schlüssel zu hoher Motivation
• Wie Sie sich selbst motivieren können - lernen Sie, kleine Trainingsfortschritte zu schätzen
• Wie Sie sich selbst motivieren können - wählen Sie Ihre körperliche Aktivität gut aus
• Wie Sie sich motivieren können - suchen Sie sich einen Trainer oder Trainingspartner
• Abwechslung und Freude an der Bewegung - ein bewährter Motivationstrick

Was ist Motivation?

Motivation (vom lateinischen motivus - beweglich) ist, vereinfacht ausgedrückt, eine Reihe von Faktoren, die eine Person dazu bewegen, eine bestimmte Handlung vorzunehmen. Das richtige Maß an Motivation ist für die Umstellung des Lebensstils in Bezug auf Ernährung, körperliche Betätigung und Schlaf sowie für das Durchhalten von Vorsätzen unerlässlich. Zu wissen, wie man sich selbst motivieren kann, hilft also dabei, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln, sich regelmäßig zu bewegen und auf Schlaf, Entspannung und Ruhe zu achten. All dies trägt dazu bei, dass wir unserem Ziel näher kommen, z. B. eine Verringerung des Körperfettanteils um 5 % oder eine Verringerung des Taillenumfangs um 5 cm.

Zielsetzung ist der Schlüssel zu hoher Motivation

Der erste und wichtigste Schritt zur erfolgreichen Steigerung der Motivation, sich langfristig an eine gesunde Ernährung und einen Trainingsplan zu halten, ist die Festlegung von Zielen. Wenn wir wissen, was uns wirklich wichtig ist und was uns wirklich am Herzen liegt, fällt es uns viel leichter, konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um es zu erreichen. Das Wissen um unsere wichtigsten Ziele weckt die intrinsische Motivation, da die Menschen dann danach streben, ihre Bedürfnisse zu erfüllen, was es leichter macht, Maßnahmen um des Inhalts dieser Aktivität willen zu ergreifen und fortzusetzen und nicht nur wegen der Belohnung. Nach der SMART-Methode sollte das gesetzte Ziel lauten:

• klar spezifiziert sein (z. B. Ich werde meinen Taillenumfang um 5 cm verringern),

• messbar sein (z. B. Ich werde in 3 Monaten 6 kg abnehmen),

• attraktiv sein (z. B. Ich werde montags, mittwochs und freitags um 19 Uhr ins Fitnessstudio gehen, um meine Fitness, mein Körperbild und meine Gesundheit zu verbessern und mein Selbstwertgefühl zu steigern)

• realistisch erreichbar (z. B. ich werde in einem Monat 2 kg abnehmen),

• zeitlich begrenzt (z. B. ich werde bis Ende März 3 % Körperfett verloren haben).

Wie Sie sich selbst motivieren können - lernen Sie, kleine Trainingsfortschritte zu schätzen

Nichts motiviert mehr als sichtbare Trainingsfortschritte, z. B. eine Gewichtsabnahme, eine Verringerung des Taillen- und Hüftumfangs oder eine Steigerung der Anzahl der Wiederholungen bei einer bestimmten Belastung. Deshalb ist es sinnvoll, regelmäßig das Gewicht und den Umfang einzelner Körperteile zu messen und den Trainingsfortschritt zu dokumentieren oder sogar alle paar Wochen ein Foto von der Silhouette zu machen. Die ersten sichtbaren Ergebnisse unserer Arbeit im Training und in der Küche sind ein probates Mittel, um uns zu motivieren, weiter an einem athletischen Körperbau zu arbeiten. Eine große Motivation für alle, die vor allem wegen ihrer gesundheitlichen Probleme mit regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung begonnen haben, ist nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch eine deutliche Verbesserung vieler kardiometabolischer Parameter.

Wie Sie sich selbst motivieren können - wählen Sie Ihre körperliche Aktivität gut aus

Esist äußerst wichtig, dass uns eine bestimmte Form der körperlichen Betätigung große Freude bereitet, denn dies ist der beste und bewährteste Trick, um die Motivation für körperliche Betätigung lange aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es wichtig, herauszufinden, welche Art von körperlicher Aktivität Ihnen Spaß macht, und diese dann regelmäßig in Ihren Wochenplan einzubauen. Bewegung sollte auf die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten sein, damit Sie gut motiviert sind, Ihr Ziel, überschüssiges Körperfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern, zu erreichen. Körperlich aktiv zu sein, muss kein Zwang sein, und es ist viel einfacher, regelmäßig Sport zu treiben, wenn man dabei auch noch Spaß hat.

Wie Sie sich motivieren können - suchen Sie sich einen Trainer oder Trainingspartner

Viele Menschen können sich zu regelmäßigem Sport motivieren, wenn sie einen regelmäßigen Trainingspartner haben, der sie in schwierigen Zeiten unterstützt und ihr Engagement beim Training fördert. So fällt es leichter, den Vorsatz durchzuhalten, einen gesünderen Lebensstil zu führen. Eine gute Möglichkeit, sich zu regelmäßiger körperlicher Betätigung zu motivieren, ist daher die Planung einer aktiven Freizeitaktivität mit einem engen Freund/Freundin, einem Familienmitglied oder einem Arbeitskollegen. So kann die geplante körperliche Betätigung jede Woche mit dem Vergnügen einer guten Gesellschaft verbunden werden. Eine weitere Möglichkeit, sich zu sportlicher Betätigung zu motivieren, ist die Teilnahme an Gruppenaktivitäten, die den natürlichen Wunsch nach Wettbewerb auslösen und die körperliche Aktivität anregen können. Es kann auch motivierend sein, regelmäßig mit einem qualifizierten Personal Trainer oder Ausbilder zu trainieren, der ein auf unsere Bedürfnisse zugeschnittenes Trainingsprogramm erstellt, uns auf Fehler hinweist, die wir beim Training machen, und uns ermutigt, uns regelmäßig zu treffen.

Abwechslung und Freude an der Bewegung - ein bewährter Motivationstrick

Die meisten von uns mögen kein monotones Training, d. h. ein und dasselbe Trainingsprogramm über einen längeren Zeitraum (z. B. mehrere Monate). Deshalb ist es so wichtig, von Zeit zu Zeit auch kleine Änderungen vorzunehmen, um Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen, die Zufriedenheit mit den ausgeführten Übungen zu steigern und sich selbst zu motivieren, die Richtlinien weiterhin zu befolgen. Um die Motivation hoch zu halten, empfiehlt es sich, alle paar Wochen die Übungssätze (Kraft- und Ausdauertraining), die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, das Gewicht, das Tempo und die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen zu ändern. Außerdem ist es ratsam, den Umfang und die Intensität Ihres Trainings an Ihr psychophysiologisches Wohlbefinden anzupassen, da sich anstrengende Übungen negativ auf Ihre Motivation auswirken können, sich weiterhin körperlich zu betätigen, insbesondere bei hoher Intensität, wenn Sie übermäßig ermüdet sind.

Quellen:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivation Measures in Sport: A Critical Review and Bibliometric Analysis. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

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• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivation and Commitment to Sports Practice During the Lockdown Covid-19. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: More Success With the Optimal Motivational Pattern? Eine prospektive Längsschnittstudie bei jungen Sportlern in Einzelsportarten. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Sport Motivation from the Perspective of Health, Institutional Embeddedness and Academic Persistence among Higher Educational Students. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.