Welches Protein für die Gewichtszunahme wählen?

Der Aufbau von Muskelmasse ist das Hauptziel einer großen Gruppe von Menschen, die gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen. Ein athletischer und muskulöser Körperbau hilft vielen Menschen, ihr Selbstwertgefühl zu verbessern, Selbstvertrauen zu gewinnen und ihre eigene körperliche Attraktivität zu steigern. Ein großer Teil der Anfänger ist sich bewusst, dass Eiweiß ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau von Muskelmasse ist, und deshalb fragen sich viele von ihnen, welches Eiweiß sie für den Aufbau von Masse wählen sollten. Finden wir also heraus, wie viel Eiweiß man täglich zu sich nehmen sollte und welche Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse hilfreich sein können, wenn das Hauptziel der Aufbau von Muskulatur ist.

• Eiweiß für Muskelmasse - warum ist es so wichtig?
• Wie viel Eiweiß sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?
• Ergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse
• Welches Protein für den Muskelaufbau wählen?

Eiweiß für Muskelmasse - warum ist es so wichtig?

Ausreichende Muskelmasse ist nicht nur für eine attraktive Figur wichtig, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen. Es hat sich nämlich herausgestellt, dass eine geringe Muskelmasse mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen bei jungen Menschen sowie mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Menschen mittleren und höheren Alters in Verbindung gebracht wird. Es ist allgemein bekannt, dass Eiweiß für die Gewichtszunahme notwendig ist, da es ein wichtiger Baustein der Muskelmasse ist. Eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung von Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, um Muskelmasse aufzubauen, ist einer der wichtigsten Faktoren, die das Aussehen der Figur, das Wachstum von Muskelmasse und Kraft sowie die Regeneration nach dem Training und das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten positiv beeinflussen. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Umbau der Skelettmuskulatur, die Reparatur von beschädigtem Gewebe, strukturelle Veränderungen an Sehnen und Knochen, die Verringerung der Symptome von trainingsbedingten Muskelschäden und die Steigerung von Kraft und Muskelmasse verantwortlich ist.

Wie viel Eiweiß sollte man essen, um Muskelmasse aufzubauen?

Nach derzeitigem Kenntnisstand liegt die tägliche Proteinzufuhr zur Deckung des Bedarfs einer Person, die regelmäßig Krafttraining mit dem Ziel des Aufbaus von Muskelmasse betreibt, im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm des Gesamtkörpergewichts pro Tag. Das bedeutet, dass eine Person mit einem Körpergewicht von 85 kg etwa 170 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen sollte, wenn sie realistisch an den Aufbau von Muskelmasse denkt. Um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von etwa 2 g pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht zu erreichen, sollten Sie mindestens vier Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die jeweils zwischen 25 und 40 g Protein pro Portion enthalten sollten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass eine Mahlzeit mit ca. 40 g Eiweiß spätestens zwei Stunden nach dem Ende des Krafttrainings verzehrt wird, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu fördern und den Erholungsprozess nach dem Training zu beschleunigen, was zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beiträgt. Zunehmend wird auch vorgeschlagen, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen bis zu 40 g Eiweiß (vor allem Casein) zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese über Nacht zu steigern, was sich positiv auf die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft bei jungen erwachsenen Männern auswirken kann, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen. Eiweiß für die Masse kann aus Fisch und Meeresfrüchten, magerem Fleisch, Hüttenkäse, Landkäse, proteinreichen Naturjoghurts, Milch, Kefir, Käse, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Saaten und einem hochwertigen zuckerfreien Sojagetränk stammen. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse können ebenfalls nützlich sein, aber Sie müssen wissen, welches Protein Sie wählen sollten, aber dazu kommen wir gleich.

Ergänzungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel für Muskelmasse

Richtig ausgewählte Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls zum erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse beitragen. Zu den wirksamsten und zugleich am besten erforschten Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln, die tatsächlich zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, gehören Kreatinmonohydrat, Beta-Alanin und Eiweißpräparate. Es sollte jedoch bedacht werden, dass die Grundlage für die Gestaltung eines athletischen Körperbaus die Ernährung, regelmäßiges Training sowie Schlaf und Ruhe sind, während Nahrungsergänzungsmittel und Ergänzungsmittel für Muskelmasse nur eine wertvolle Ergänzung darstellen, die in Verbindung mit der Beachtung der oben genannten Elemente des Lebensstils zu besseren Ergebnissen führt. Protein-Nahrungsergänzungen für Muskelmasse sind besonders für diejenigen geeignet, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an Protein über die Nahrung aufzunehmen, d. h. etwa 2 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag.

Welches Protein für den Muskelaufbau wählen?

Wir wissen bereits, dass eine ausreichende Zufuhr von Nahrungsproteinen eine wichtige Rolle bei der Gestaltung eines athletischen und muskulösen Körpers spielt. Viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, um ihr Aussehen zu verbessern, stehen oft vor der Frage, welches Protein sie wählen sollen, um die gewünschte Wirkung auf die Silhouette zu erzielen. Für die große Mehrheit der Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel auf Molkenproteinbasis, insbesondere Molkenproteinkonzentrat (WPC) und Molkenproteinisolat (WPI), gut geeignet. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Proteinpräparats (WPC oder WPI) ist nach dem Training, insbesondere bis zu 2 Stunden nach Beendigung des Krafttrainings. Personen mit Symptomen eines Reizdarmsyndroms (z. B. Blähungen, übermäßige Blähungen, Bauchschmerzen) sollten ein Protein in Form von Molkenproteinisolat (WPI) wählen, das aufgrund seines Spurengehalts an Laktose (Milchzucker), einem der leicht fermentierbaren Bestandteile der FODMAP-Gruppe, eine sichere Option darstellt. Menschen, die sich pflanzlich ernähren und denen es schwerfällt, eine ausreichende Menge an Proteinen über die Nahrung aufzunehmen, sollten hingegen ein Protein in Form von Soja- oder Erbsenproteinisolat wählen, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. An dieser Stelle muss betont werden, dass die Einnahme eines Proteinpräparats für Muskelmasse ohne Sport keine zufriedenstellenden Ergebnisse für diejenigen bringt, die Muskelmasse aufbauen wollen, da regelmäßiges Krafttraining ein absolut wichtiger Anreiz für den Muskelaufbau ist. Eiweiß allein für Masse ohne Bewegung ist also nicht die beste Idee, wenn Sie Ihre Figur verbessern wollen. Neben der Einnahme von ausgewählten Nahrungsergänzungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Krafttraining sowie Schlaf und Ruhe zu achten, die allesamt eine solide Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse bilden.

Quellen:

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• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
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