Welches Kreatin ist das beste?

Kreatin ist zweifellos eines der am häufigsten von Profi- und Amateursportlern verwendeten Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Durch die Einnahme von Kreatin sind viele Menschen in der Lage, ihre sportlichen Leistungen in einer Vielzahl von Sportarten zu verbessern, Muskelmasse aufzubauen und nach einer Verletzung schneller wieder körperlich aktiv zu werden. Kreatin gilt als das wirksamste und zugleich sicherste Nahrungsergänzungsmittel für Amateur- und Leistungssportler.

• Kreatin - was bewirkt es?
• Kreatin - welches ist das beste?
• Kreatin - Nebenwirkungen

Kreatin - was bewirkt es?

Eine langfristige Supplementation mit Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin in der Skelettmuskulatur, was die Fähigkeit des Körpers zur schnellen Resynthese von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle bei der Muskelkontraktion, verbessert. Kreatin verbessert die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Übungen, und verbessert die Anpassung des Körpers an höhere Trainingsbelastungen. Die größten Vorteile einer langfristigen Einnahme von Kreatin zeigen sich vor allem bei Sportlern, die hochintensive Übungen durchführen, deren Gesamtdauer 30 Sekunden nicht überschreitet (z. B. Sportler, die für den olympischen Doppelzweikampf, Power-Triathlon, Bodybuilding oder Kurzstreckensprints trainieren).

Aus der umfangreichen Fachliteratur geht eindeutig hervor, dass eine regelmäßige Kreatin-Supplementierung bei Sportlern nicht nur zu einer Zunahme der Muskelkraft und der Leistung, sondern auch der Muskelmasse führt. Die Zunahme der fettfreien Körpermasse nach einer Kreatin-Supplementierung wird zumindest teilweise auf die Wassereinlagerung im Muskelgewebe zurückgeführt. Es wird vermutet, dass ein höherer osmotischer Druck nach einer Erhöhung der intramuskulären Kreatinspeicher ein Anschwellen der Muskelzellen bewirkt, was als Schlüsselreiz für das Zellwachstum angesehen wird.

Wissenschaftliche Berichte der letzten Jahre deuten auch darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Kreatin die kognitiven Fähigkeiten und die neuromuskuläre Funktion verbessert, das Gefühl der Ermüdung unterdrückt, die Gesundheit des Bewegungsapparats fördert und das Auftreten schwerer Symptome von traumatischen Hirnverletzungen verhindert.

Kreatin - welches ist das beste?

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel sind inzwischen verschiedene Formen von Kreatin erhältlich, deren richtige Kombination manchmal sogar in einem einzigen Produkt zu finden ist, das als "Kreatin-Stack" bekannt ist. Von allen auf dem Markt erhältlichen Kreatinformen ist das Monohydrat nach wie vor die wirksamste, am besten untersuchte und auch die billigste Form von Kreatin. Es gibt keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise für die Überlegenheit anderer Kreatinformen (z. B. Kreatinmalat, -citrat oder -ethylester) in Bezug auf die Wirksamkeit und die Erhöhung der Kreatinspeicher im Skelettmuskel. Darüber hinaus haben die neuen Kreatinformen nicht nur einen höheren Preis, sondern auch einen geringeren Kreatinanteil im Vergleich zum Monohydrat (dies ist in der nachstehenden Tabelle im Einzelnen dargestellt). Dies bedeutet, dass die neuen Formen von Kreatin in höheren Dosen eingenommen werden müssen als Monohydrat, was sich in höheren monatlichen Kosten für die Nahrungsergänzung niederschlägt.

Kreatin - Nebenwirkungen

Viele Menschen fragen sich, ob Kreatin unerwünschte Nebenwirkungen verursacht. Diese Frage beschäftigt vor allem Eltern von Jugendlichen, die sich für Bodybuilding und Kraftsport interessieren. Aktuelle Kurz- und Langzeitstudien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin (bis zu 30 g pro Tag über einen Zeitraum von fünf Jahren) für die menschliche Gesundheit völlig unbedenklich ist und dass Kreatin selbst von gesunden Menschen jeden Alters gut vertragen wird. Es sollte deutlich betont werden, dass in den bisherigen Studien keine ernsthaften Nebenwirkungen bei regelmäßiger Kreatineinnahme festgestellt wurden. Sowohl die kurzfristige als auch die langfristige Einnahme von Kreatin in den empfohlenen Dosen (3 bis 5 g pro Tag) ist gesundheitlich unbedenklich. Dennoch sollte nicht jeder zu Kreatin-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Zu den wichtigsten Kontraindikationen für eine Kreatin-Supplementierung gehören:

• Nierenerkrankungen (insbesondere chronisches Nierenversagen),
• Bluthochdruck,
• fortgeschrittene Diabetes,
• Lebererkrankung.

Quellen:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
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• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
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