Was sollte ich vor dem Krafttraining essen?

Krafttraining ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, nicht nur bei Männern, sondern auch bei Frauen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gehört zu den absoluten Schlüsselfaktoren, die sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit, die Körperzusammensetzung und die Regeneration nach dem Training bei Menschen auswirken, die regelmäßig Sport treiben. Viele Sportanfänger wissen meist nicht, was sie vor dem Krafttraining essen sollen und ob es sich überhaupt lohnt, vor dem abendlichen Krafttraining etwas zu essen. Werfen wir also einen Blick darauf, wie eine Mahlzeit vor dem Krafttraining aussehen sollte und warum Sie darauf achten sollten.

• Die Mahlzeit vor dem Krafttraining - was ist ihre Aufgabe?
• Mahlzeit vor dem Krafttraining - worauf sollten Sie achten?
• Was sollte man vor dem Krafttraining essen?
• Beispiele für Mahlzeiten vor dem Krafttraining

Die Mahlzeit vor dem Krafttraining - was ist ihre Aufgabe?

Die primäre Aufgabe der Mahlzeit vor dem Krafttraining besteht darin, die Muskeln für die Dauer des Trainings mit ausreichend Energie zu versorgen. Die Hauptenergiequelle für die arbeitende Skelettmuskulatur sind Kohlenhydrate, die in einem sehr breiten Spektrum von Trainingsintensitäten genutzt werden können. Der menschliche Körper ist in der Lage, Kohlenhydrate sowohl unter aeroben als auch unter anaeroben Bedingungen als Energiequelle zu nutzen. Bei höchster Trainingsintensität (z. B. vierminütiges Tabata-Stoffwechselintervalltraining in Form von Langhantelhockern) sind Kohlenhydrate als Energiesubstrat gegenüber Fetten im Vorteil, da sie bei gleicher Sauerstoffmenge, die den Mitochondrien zugeführt werden kann, mehr ATP-Moleküle liefern, die die primäre Energiequelle bei der Muskelkontraktion darstellen. Außerdem benötigen Kohlenhydrate für den Oxidationsprozess keinen Sauerstoff, was ein weiterer Vorteil gegenüber Fetten ist, wenn es um die Versorgung der arbeitenden Muskeln geht. Es ist daher ratsam, vor dem Krafttraining und der Gewichtsreduzierung eine ausreichende Menge kohlenhydratreicher Produkte zu sich zu nehmen, damit Sie während des Trainings genügend Energie haben.

Mahlzeit vor dem Krafttraining - worauf sollten Sie achten?

Wir wissen bereits, dass die Mahlzeit vor dem Krafttraining reich an Kohlenhydraten sein sollte, um eine hohe Trainingsleistung zu gewährleisten. Außerdem sollte die Mahlzeit vor dem Training so sättigend sein, dass während des Trainings kein Hungergefühl aufkommt. Daher ist es zwingend erforderlich, dass die Mahlzeit vor dem Training eine ausreichende Menge an Proteinen enthält, um einerseits die postprandiale Sättigung zu erhöhen und andererseits den zusätzlichen Nutzen einer verbesserten Kraft und eines erhöhten Muskelaufbaus zu erzielen. Es ist klar, dass die Mahlzeit vor dem Training nicht schwer und besonders fett- und ballaststoffreich sein darf, um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten und gleichzeitig Magen-Darm-Beschwerden während des Trainings zu vermeiden. Aus diesem Grund ist es nicht empfehlenswert, vor dem Krafttraining frittierte Gerichte oder Fastfood zu essen. Für die meisten Menschen kann eine Mahlzeit, die 2 bis 3 Stunden vor dem Krafttraining eingenommen wird, in Zusammensetzung und Konsistenz einem normalen Mittag- oder Frühstücksgericht ähneln. Es ist jedoch wichtig, dass die Mahlzeit vor dem Krafttraining nicht sehr voluminös ist und viel Fett enthält. Es ist auch nicht unbedingt notwendig, vor dem Krafttraining Vollkorngetreideprodukte mit einem hohen Ballaststoffgehalt zu essen. Feinkörnige Cerealien und Grütze, eifreie Weizennudeln, weißer Reis und helles Brot eignen sich gut, besonders vor dem Krafttraining.

Was sollte man vor dem Krafttraining essen?

In der Praxis stellen wir fest, dass viele Menschen, die sich fragen, was sie vor dem abendlichen Krafttraining essen sollen, sich dafür entscheiden, eine Stunde oder anderthalb Stunden vor dem Training zu essen. In diesem Fall sollte die Mahlzeit vor dem Training vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate und Eiweiß und nur eine geringe Menge an Fett und Ballaststoffen enthalten. Weißer Reis, Weizennudeln ohne Ei, kleine Grütze und Müsli, leichtes Brot, reife Bananen, Trockenfrüchte, Konfitüren und Marmeladen, 100%ige Fruchtsäfte, Gelee oder Pudding mit Magermilch sind gute Quellen für leicht verdauliche Kohlenhydrate. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten (mindestens 1 g pro kg Gesamtkörpergewicht) in der Mahlzeit vor dem Krafttraining trägt dazu bei, eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Die Mahlzeit vor dem Krafttraining sollte außerdem 30-40 g Eiweiß enthalten, das aus magerem Geflügelfleisch (insbesondere Hähnchen- und Putenbrust ohne Haut), mageren Fischarten (z. B. Kabeljau, Seelachs, Zander, Seezunge, Tilapia), proteinreichen Naturjoghurts nach isländischer Art (z. B. Skyr), leichtem Landkäse, magerem Hüttenkäse und hochwertigen Eiweißpräparaten stammen sollte. In der Mahlzeit vor dem Krafttraining sollten Sie den Verzehr größerer Mengen an Fetten vermeiden, z. B. Nüsse, Samen, Kerne, Butter, weiche Margarine, Hummus, Guacamole-Paste, Erdnussbutter, dunkle Schokolade und Pflanzenöle. Außerdem ist es ratsam, die Menge an Gemüse und schwer verdaulichen und blähenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Zwiebeln, Kohl und Rosenkohl zu begrenzen.

Beispiele für Mahlzeiten vor dem Krafttraining

Sie wissen bereits, was Sie vor dem Krafttraining essen sollten, um Gewicht zu reduzieren und Masse aufzubauen. Jetzt ist es an der Zeit, eine Liste mit Beispielen für Mahlzeiten vor dem Krafttraining zu präsentieren, auch wenn es am Abend durchgeführt wird. Es ist erwähnenswert, dass die Mahlzeit eine oder anderthalb Stunden vor dem Krafttraining auch in einen Shake gemischt werden kann, um sie leichter verdaulich zu machen. In dieser Situation kann schnell eine schmackhafte und leicht verdauliche Mahlzeit mit hohem Nährwert zubereitet werden. Mixen Sie einfach mit einem Pürierstab z. B. eine reife Banane, eine Handvoll Ihrer Lieblingsbeeren, 1-2 Esslöffel kleine Cerealien, 1 Teelöffel Honig und 1 Glas Magermilch oder 1 Päckchen eiweißreicher Naturjoghurt (z. B. Skyr trinkbar) zu einem leckeren Smoothie mit viel Eiweiß und leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Mahlzeiten, die Sie vor dem Krafttraining zu sich nehmen sollten.

• Instant-Haferflocken, gekocht in Kuhmilch mit 1,5 % Fett oder einem hochwertigen Sojadrink mit einer reifen Banane, getrockneten Datteln und Kakao.
• Gedünstete Hühner-/Putenbrust mit einer kleinen Portion Gemüse und weißem Reis.
• Smoothie mit proteinreichem Naturjoghurt, Banane, Mango, Heidelbeerflocken und Zimt.
• Ein Smoothie aus einem Eiweißpräparat (WPC oder WPI), entrahmter Milch oder einem hochwertigen pflanzlichen Getränk, einer reifen Banane, Honig und Beeren.
• Heidelbeerflocken mit Skyr-Naturjoghurt, Mango, Sultaninen und Zimt.
• Gebackenes Kabeljaufilet in Pergamentpapier mit gekochter Hirsegrütze und einer kleinen Portion gedünstetem Gemüse.
• Leichte Spaghettinudeln mit Tofu und Tomatensauce.
• Weißbrot-Sandwiches mit Hüttenkäse und zuckerarmer Marmelade.

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