Stärkende Nahrungsergänzungsmittel

Die Steigerung der Muskelkraft ist für viele Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ein wichtiges Ziel. Alle, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, empfinden eine große Befriedigung, wenn sie sehen, wie sie bei ihren Übungen von Woche zu Woche immer schwerere Gewichte verwenden. Für Fortgeschrittene ist die Steigerung der Muskelkraft jedoch nicht mehr so einfach wie für Anfänger. Aus diesem Grund setzt eine große Gruppe von Fitnessstudiobesuchern große Hoffnungen auf die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, die die Muskelkraft effektiv steigern. Werfen wir also einen genaueren Blick auf die kraftsteigernden Nahrungsergänzungsmittel, die tatsächlich zur Verbesserung der sportlichen Leistung beitragen können.

• Kreatin
• Beta-Alanin
• Koffein
• Citrullin Malat

Kreatin

Die Liste der wirksamen Muskelkraft steigernden Nahrungsergänzungsmittel beginnt mit Kreatin, das zweifellos eine der am häufigsten von Profi- und Amateursportlern verwendeten ergogenen (d. h. leistungssteigernden) Substanzen ist. Kreatin erhöht die Muskelkraft und -leistung und verbessert die sportliche Leistung, insbesondere bei kurzfristigen, hochintensiven Übungen. Die größten Vorteile einer langfristigen Kreatin-Supplementierung zeigen sich vor allem bei Personen, die regelmäßig hochintensive Übungen durchführen, deren Gesamtdauer 30 Sekunden nicht überschreitet. So steigert Kreatin die Muskelkraft am stärksten bei Athleten, die für den olympischen Doppelzweikampf, den Power-Triathlon, das Bodybuilding und den Kurzstreckensprint trainieren. Um die Muskelkraft zu steigern, wird in der Regel eine mindestens sechswöchige Einnahme von Kreatin in einer Tagesdosis von 3 bis 5 g empfohlen. Es kann auch eine so genannte Ladephase über die ersten 5 bis 7 Tage durchgeführt werden, in der Kreatin in einer Tagesdosis von 20 bis 30 g eingenommen wird, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag über mehrere Wochen.

Beta-Alanin

Die zweite wirksame Ergänzung zur Steigerung der Muskelkraft ist Beta-Alanin. Es ist erwähnenswert, dass sowohl das Australian Institute of Sport als auch das Internationale Olympische Komitee Beta-Alanin in eine sehr enge Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln für Athleten eingestuft haben, deren Wirksamkeit zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der sportlichen Leistung tatsächlich nachgewiesen ist. Eine mehrwöchige Einnahme von Beta-Alanin steigert die Muskelkraft und die Ausdauer und verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit und das Trainingsvolumen, so dass z. B. beim Bankdrücken eine höhere Anzahl von Wiederholungen mit einer bestimmten Belastung durchgeführt werden kann. Eine langfristige Supplementierung mit Beta-Alanin erhöht die Muskelkraft und die körperliche Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Personen, die Sportarten wie Bodybuilding, CrossFit, olympischer Doppelsport, Power-Triathlon, Fußball, Volleyball Basketball, Eishockey, Rugby, Kampfsportarten, Squash, Tennis, Hammerwurf, Diskuswurf, Kurzstreckenlauf (bis 1.500 m), Schwimmen bis 400 m, Kurzstrecken-Bahnradfahren (bis 4.000 m) und Rudern bis 3.000 m. Um die Kraft zu steigern und die sportliche Leistung bei hochintensiven Übungen zu verbessern, sollten Profi- und Amateursportler mindestens vier Wochen lang täglich 3,2 bis 6,4 g Beta-Alanin zu sich nehmen. Es sollte hinzugefügt werden, dass die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Kreatin eine positive Wirkung auf die Steigerung der Muskelkraft und der Ausdauer sowie auf die Zunahme der fettfreien Körpermasse hat und die Muskelermüdung verringert.

Koffein

Ein weiteres, hervorragend erforschtes Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelkraft ist ein allen Kaffeeliebhabern wohlbekanntes - Koffein. Es ist bekannt, dass Koffein eine stimulierende Wirkung auf die Aktivität des zentralen Nervensystems hat und die Freisetzung von Endorphinen, Dopamin und Noradrenalin anregt, so dass es die psychophysische Leistung verbessern kann. Koffein ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Muskelkraft und -ausdauer sowie die aerobe und anaerobe Kapazität erhöht und die sportliche Leistung bei hochintensiven Übungen wie Sprints, Würfen und Sprüngen verbessert. Koffein steigert nachweislich die maximale Muskelkraft des Oberkörpers, so dass Sie z. B. mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht ausführen und/oder mehr Gewicht bei der liegenden Langhantelpresse heben können. Koffein ist ideal für Kraftsportarten (z. B. Gewichtheben, Kraftdreikampf, Triathlon, Strongman), Mannschaftssportarten (z. B. Fußball, Volleyball, Basketball), Kampfsportarten (z. B. Boxen, Judo, MMA), Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Laufen, Laufen, Sportveranstaltungen etc. Radfahren, Laufen, Schwimmen), Schlägersportarten (z. B. Tennis, Badminton, Squash), Leichtathletikwettbewerbe (z. B. Hochsprung, Weitsprung, Sprintlauf), Bodybuilding und CrossFit. Um die Muskelkraft zu steigern, wird in der Regel empfohlen, Koffein in einer Dosis von 3 bis 6 mg pro kg Gesamtkörpergewicht etwa 30-60 Minuten vor Beginn einer harten Trainingseinheit, eines Spiels oder eines sportlichen Wettkampfs einzunehmen.

Citrullin Malat

Die letzte muskelaufbauende Ergänzung, die in diesem Artikel behandelt wird, ist Citrullinmalat. Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Berichte weist darauf hin, dass Citrullinmalat in einer Dosis von 8 g eine Stunde vor dem Training die Muskelkraft und -ausdauer steigern und die Kraftleistung bei trainierten Männern und Frauen verbessern kann. Trainierte Personen, die 60 Minuten vor dem Training Citrullinmalat eingenommen haben, waren in der Lage, mehr Wiederholungen bei einer bestimmten Übung (z. B. Bankdrücken mit der Langhantel, klassische Liegestütze, Klimmzüge an der Langhantelstange, Liegestütze mit den Beinen an einem Kran, Kniebeugen an einer Hackmaschine) auszuführen und ihre Griffkraft zu erhöhen. Es sei darauf hingewiesen, dass Citrullinmalat eine Ad-hoc-Wirkung hat, d. h. Sie müssen es nicht täglich einnehmen, um den gewünschten Effekt der Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer zu erzielen.

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