Omega 3 essentielle Fettsäuren

Nahrungsfett ist eine Energiequelle für den Menschen, die für die richtige Entwicklung des Körpers und die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen unerlässlich ist. Die tägliche Zufuhr ausreichender Mengen an Fetten (vor allem pflanzlichen Ursprungs) mit der Nahrung ist äußerst wichtig, da sie eine Schlüsselkomponente für das ordnungsgemäße Funktionieren der Haut sowie des Nerven-, Immun- und Hormonsystems sind. Darüber hinaus ermöglichen Fette eine bessere Aufnahme der in ihnen löslichen Vitamine (A, D, E, K) und versorgen den menschlichen Körper mit essentiellen ungesättigten Fettsäuren (EFA), darunter Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Omega-3-Familie.

• ALA-Säure - eine essentielle Fettsäure aus der Omega-3-Familie
• Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper
• Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?
• Produkte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
• Omega-3-Fettsäuren - Auswirkungen auf den menschlichen Körper

ALA-Säure - eine essentielle Fettsäure aus der Omega-3-Familie

Wie bereits erwähnt, gehört die Alpha-Linolensäure zur Gruppe der essenziellen Fettsäuren und muss daher ständig mit der Nahrung zugeführt werden, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren. Alpha-Linolensäure ist eine 18-Kohlenstoff-Verbindung mit drei Doppelbindungen, die eine Vorstufe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus der Omega-3-Familie ist. Zu den wichtigsten langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören neben der Alpha-Linolensäure die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren im menschlichen Körper

Durch die Aktivität von Enzymen wie Delta-5-Desaturase, Delta-6-Desaturase und Elongase finden im menschlichen Körper zahlreiche Umwandlungen statt, die zur Bildung von EPA, DPA (Docosapentaensäure) und DHA aus ALA führen. Obwohl der menschliche Körper in der Lage ist, die langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA selbständig aus ALA herzustellen, ist die Effizienz der Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Allgemeinen gering. Der Fachliteratur zufolge liegt die Umwandlungseffizienz von ALA in EPA bei Männern zwischen 0,3 und 8 Prozent und bei Frauen bei bis zu 21 Prozent. Während die Umwandlungsspanne von ALA in DHA bei Männern nicht einmal 1 % beträgt, kann sie bei Frauen bis zu 9 % betragen, was sich durch den höheren Bedarf an DHA bei Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit erklärt. Aus diesem Grund sollte nicht nur auf eine ausreichende Zufuhr von ALA, sondern auch von EPA und DHA geachtet werden.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Nach den aktuellen Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung, die vom Nationalen Institut für Volksgesundheit - Nationales Hygieneinstitut entwickelt wurden, beträgt der tägliche Bedarf an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren für Kinder und Jugendliche sowie für Erwachsene auf der Ebene der angemessenen Aufnahme (AI) wie folgt

• EPA- und DHA-Säuren: 250 mg (kombiniert) - 2 Portionen Fisch pro Woche, darunter.
  einmal ölige Arten (z. B. Lachs, Regenbogenforelle oder Makrele
  Atlantische Makrele). Schwangere und stillende Frauen 250 mg EPA + von
  100 bis 200 mg DHA.
• Alpha-Linolensäure (ALA) - 0,5 % der Gesamtenergie in der täglichen Ration
  (d.h. 10 kcal bei einer Ernährung mit einem Brennwert von
  2000 kcal).

Produkte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Leinsamenöl, kaltgepresstes Rapsöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, hochwertige weiche Margarinen und getrocknete Sojabohnen weisen den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure auf. Die höchsten Gehalte an EPA- und DHA-Fettsäuren finden sich dagegen in fetten Fischarten (z. B. Lachs, Hering, atlantische Makrele, Sardinen, Sardellen, Sprotten, Regenbogenforelle), Meeresfrüchten (z. B. Garnelen, Austern, Muscheln), Meeresalgen und Ölen aus der Mikroalge Schizochytrium sp. sowie in Lebertran (Trichinen) und Öl aus antarktischem Krill.

Omega-3-Fettsäuren - Auswirkungen auf den menschlichen Körper

Es ist inzwischen bekannt, dass die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem, das Immunsystem, das Hormonsystem und das Skelett-Muskel-System haben. Zu den wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen einer angemessenen Zufuhr von langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören u. a:

• Vorbeugung von Frühgeburten (vor der 34. Schwangerschaftswoche),
• Verringerung des Risikos des perinatalen Todes bei Neugeborenen,
• normale Entwicklung des Nervensystems und der kognitiven und visuellen Fähigkeiten
  normale Entwicklung des Nervensystems und der kognitiven und visuellen Funktionen bei Säuglingen und Kleinkindern,
• Verringerung der Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHD)
  Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS),
• Verringerung des Risikos der Entwicklung des metabolischen Syndroms,
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit des Gewebes,
• eine Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• Verringerung von Entzündungen,
• verbesserte Qualität des männlichen Samens,
• verringertes Risiko für das Syndrom der trockenen Augen,
• geringeres Risiko für die Entwicklung von Depressionen und bipolaren Störungen
  bipolare Störung,
• Verbesserung der kognitiven Funktionen (insbesondere des Gedächtnisses),
• gesteigertes Sättigungsgefühl,
• verbesserte Erholung nach dem Sport,
• Verringerung des Risikos von Sportverletzungen,
• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

ALA-Säure - Wirkung einer essentiellen Fettsäure aus der Omega-3-Familie auf die menschliche Gesundheit

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von ALA über die Nahrung das Risiko einer koronaren Herzkrankheit mit mehreren Gefäßen um 9 % und die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten um 15 % senken kann. Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Metaanalyse, die 34 prospektive Kohortenstudien mit insgesamt mehr als 650 000 Teilnehmern umfasste, zeigen, dass die Aufnahme von ALA mit der Nahrung das Risiko kardiovaskulärer Todesfälle um 10 % verringert und dass jede zusätzliche Erhöhung der ALA-Aufnahme um 0,5 % der Gesamtenergie in der Tagesration mit einem um 5 % geringeren Risiko kardiovaskulärer Todesfälle verbunden war. Es wurde vermutet, dass Alpha-Linolensäure aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften vor der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass eine zu hohe Zufuhr von ALA zu erhöhtem oxidativem Stress im Körpergewebe und einem erhöhten Krebssterberisiko führen kann. Es zeigt sich also, dass mehr nicht immer besser ist. Wie Paracelsus, der als Vater der modernen Medizin gilt, sagte: "Alles ist Gift und nichts ist Gift, denn nur die Dosis macht das Gift".

Quellen:

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