Magnesium - Wirkungen, Symptome, Mangelerscheinungen, Häufigkeit

Magnesium ist ein wichtiges intrazelluläres Kation, das mehr als 300 Enzyme aktiviert. Es ist an der Synthese von Proteinen, DNA und RNA sowie am Stoffwechsel von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, dem Molekül, das die Hauptenergiequelle bei der Muskelkontraktion darstellt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körper- und Knochenmineralstoffwechsels, der Muskelkontraktion, der Wärmeregulierung und der neuromuskulären Erregungsleitung. Außerdem normalisiert es den Blutdruck und die Herzfrequenz und wirkt sich auf den Insulinstoffwechsel aus.

• Magnesium - was sind die Normen?
• Lebensmittel, die reich an Magnesium sind
• Magnesium - Mangelsymptome
• Nahrungsergänzung mit Magnesium
• Magnesium - Symptome einer übermäßigen Aufnahme

Magnesium - was sind die Normen?

Nach den aktuellen Normen für die polnische Bevölkerung beträgt der Bedarf des menschlichen Körpers an Magnesium in Höhe der empfohlenen Tagesdosis (RDA) wie folgt:

• Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren - 80 mg,
• Kinder im Alter von 4 bis 9 Jahren - 130 mg,
• Jungen und Mädchen im Alter von 10 bis 12 Jahren - 240 mg,
• Mädchen im Alter von 13 bis 18 Jahren - 360 mg,
• Jungen im Alter von 13 bis 18 Jahren - 410 mg,
• Männer im Alter von 19 bis 30 Jahren - 400 mg,
• Männer im Alter von 31 Jahren und älter - 420 mg,
• Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren - 310 mg,
• Frauen im Alter von 31 Jahren und älter - 320 mg,
• Schwangere Frauen bis zum Alter von 19 Jahren - 400 mg,
• Schwangere Frauen über 19 Jahre - 360 mg,
• Stillende Frauen bis zum 19. Lebensjahr - 360 mg,
• Stillende Frauen über 19 Jahre - 320 mg.

Lebensmittel, die reich an Magnesium sind

Zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Magnesium sind, gehören: Bitterkakao, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Buchweizengrütze, weiße und schwarze Bohnen, dunkle Schokolade, Nüsse (z. B. Pistazien). Nüsse (z. B. Pistazien, Haselnüsse, Cashews, Erdnüsse), Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, brauner Reis, Gerstengrütze, Hirsegrütze, Petersilie, Spinat, Brokkoli, Sojagetränk und Roggenvollkornbrot. Hochmineralisierte Wässer sind ebenfalls eine gute Quelle für leicht absorbierbares Magnesium in der Nahrung. Die Bioverfügbarkeit von Magnesium aus der Nahrung wird auf etwa 50 % geschätzt. Die Absorption aus dem Magen-Darm-Trakt wird durch Phytinsäure und Phosphate in der Nahrung beeinträchtigt, während die Fermentation löslicher Ballaststofffraktionen eine positive Wirkung hat.

Magnesium - Mangelsymptome

Aus einer in Polen durchgeführten Untersuchung geht hervor, dass über 90 % der Männer und fast 70 % der Frauen unzureichende Mengen an Magnesium zu sich nehmen, d. h. durchschnittlich 218,5 mg bzw. 220,8 mg pro Tag. Ein Mangel kann zu Funktionsstörungen des neuromuskulären und kardiovaskulären Systems führen. Niedrige Serumkonzentrationen können die Sekretion des Parathormons (PTH) der Nebenschilddrüse beeinträchtigen und das Risiko einer Hypokalzämie (d. h. eines verminderten Kalziumspiegels im Blut) und einer postmenopausalen Osteoporose erhöhen sowie eine Geweberesistenz gegenüber Insulin verursachen und die Freisetzung dieses Peptidhormons beeinträchtigen.

Leichter Magnesiummangel ist häufig symptomlos. Bei schwererem Mangel können Symptome wie Schwäche, Appetitlosigkeit, Lustlosigkeit, Lethargie, Angstzustände, Stimmungsschwankungen und sogar Schwindel und Erbrechen auftreten. Langfristiger Magnesiummangel hingegen kann zu Bluthochdruck, Schlaganfall, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Magen- und Darmkrebs beitragen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Mangel an diesem Element im menschlichen Körper Migräne, Epilepsie, Alzheimer, Depressionen und Angstzustände fördern kann.

Ausführlichere Informationen über Mangelerscheinungen finden Sie unter diesem Thema.

Nahrungsergänzung mit Magnesium

Jüngsten Berichten zufolge gibt es offenbar stichhaltige wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine Magnesiumsupplementierung das Risiko von Krankenhausaufenthalten bei Schwangeren sowie die Intensität und/oder Häufigkeit von Migräne verringern kann. Den Ergebnissen einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse veröffentlichter Beobachtungsstudien zufolge ist eine höhere Zufuhr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes und Schlaganfall verbunden. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass man besonders auf die Zusammensetzung von magnesiumhaltigen Arzneimitteln achten und vor allem solche wählen sollte, die ein gut resorbierbares Magnesium enthalten, d. h. Laktat oder Citrat.

Magnesium - Symptome einer übermäßigen Aufnahme

Magnesium in natürlich vorkommenden Mengen in der Nahrung hat in der Regel keine nachteiligen Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Eine übermäßige Zufuhr liegt in der Regel dann vor, wenn die empfohlene Tagesdosis an Nahrungsergänzungsmitteln und magnesiumhaltigen Lebensmitteln regelmäßig überschritten wird. Große Mengen an Magnesiumsalzen wirken abführend, und ein längerer Verzehr in übermäßigen Mengen kann zu Vergiftungen des Körpers führen. Zu den häufigsten unerwünschten Reaktionen des Körpers auf eine chronisch übermäßige Magnesiumzufuhr gehören Hypokalzämie (zu wenig Kalzium im Blut), ein Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts (Alkalose, um genau zu sein), Dehydrierung, Atembeschwerden, Desorientierung, Schlafstörungen, Muskelschwäche und Veränderungen im Elektrokardiogramm (EKG).

Quellen:

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