Lohnt sich die Einnahme von Antioxidantien während des Trainings?

Jeder, der sich auch nur ein bisschen für die Gesundheit interessiert, muss mit dem Konzept des oxidativen Stresses vertraut sein. Freie Sauerstoffradikale sind Nebenprodukte des Stoffwechsels, und ein Übermaß an ihnen kann die Gesundheit stark belasten. Beim Training entstehen sehr große Mengen an freien Radikalen. Es lohnt sich daher zu untersuchen, welche Wirkung sie haben und ob es sich lohnt, mit Nahrungsergänzungsmitteln in ihr Verhalten einzugreifen.

• Produktion von freien Radikalen beim Training
• Der Beitrag der reaktiven Sauerstoffspezies zur Trainingsanpassung
• Fazit: Sollten Sie Antioxidantien während des Trainings einnehmen?

Produktion von freien Radikalen beim Training

Bei körperlicher Betätigung wird intensiv Energie verbraucht. Die natürliche Folge ist eine erhöhte Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies in den Mitochondrien. Wir wissen, dass ein Übermaß an reaktiven Sauerstoffspezies schädlich ist und viele unserer Körperstrukturen, einschließlich DNA und Proteine, degenerieren. Für viele ist die logische Schlussfolgerung, dass die Verringerung der freien Radikale während und nach dem Training Schäden vermeiden kann. Die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Polyphenolen wie Resveratrol während des Trainings wird von zahlreichen Personal Trainern und bekannten Bodybuildern empfohlen. In diesem Fall sollten jedoch keine einfachen Schlussfolgerungen gezogen werden, und es lohnt sich, einen Blick auf die solide Datenlage zu werfen.

Der Beitrag der reaktiven Sauerstoffspezies zur Trainingsanpassung

Wenn Sie trainieren, ist die Trainingsanpassung ein sehr wichtiger Prozess für Sie. Wenn der Körper merkt, dass Sie schwerere Gewichte heben als früher oder schneller laufen müssen als früher, versucht er, sich an die neuen Anforderungen anzupassen. Er entwickelt neue Muskelfasern, reguliert Ihren Stoffwechsel, korrigiert Ihr Körpergewicht usw., damit Sie beim nächsten Mal, wenn Sie aktiv sind, die Herausforderungen mit größerer Leichtigkeit bewältigen können.

Der springende Punkt in diesem Artikel ist, dass Sie für diese Anpassung... freie Sauerstoff- und Stickstoffradikale benötigen. Sie sind wichtige molekulare Botenstoffe, die durch Interaktionen mit Proteinen, die auf den REDOX-Status reagieren, zahlreiche physiologische Prozesse regulieren.

Extrem niedrige und sehr hohe Werte an freien Radikalen sind weder für die Trainingsleistung noch für die Anpassung förderlich. Es gibt jedoch einen bestimmten optimalen Bereich der Belastung durch freie Radikale, der für sportliche Leistungen notwendig ist. Dies wird in der nachstehenden Tabelle perfekt veranschaulicht.

Fazit: Sollten Sie Antioxidantien während des Trainings einnehmen?

Für die meisten Menschen lautet die Antwort NEIN.

Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, 3 bis 5 Mal pro Woche amateurhaft trainieren und eine vernünftige Ernährung mit der richtigen Menge an Obst und Gemüse zu sich nehmen, dann werden Ihnen Antioxidantien beim Training nicht nur nichts nützen, sondern die Wirkung Ihrer Bemühungen untergraben.

Viele Antioxidantien haben spezifische gesundheitliche Vorteile, die uns oft wichtig sind. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien benötigen, sollten Sie diese in einem Abstand von ein paar Stunden zu Ihrem Training einnehmen. Übertreiben Sie es auch nicht mit der Menge - mehr ist nicht besser.

Wenn Sie Profisportler sind und mehr als sechs harte Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, kann es sein, dass sich bei Ihnen sehr viele freie Radikale ansammeln, so dass kleine Dosen von Antioxidantien keine schlechte Idee sind. Sie können auch während intensiver Wettkampfphasen nützlich sein, in denen es nicht um Trainingsanpassung geht, sondern nur um maximale Regeneration und bestmögliche Leistung im Wettkampf. Auch dann werden Antioxidantien eingesetzt, sogar rund um das Training. Dieses Thema sollte individuell angegangen werden.

Quellen:

• Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.