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Alles, was Sie über Proteinpulver wissen müssen
Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein
08 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 505 Kommentare: 0

Eine ausreichende Zufuhr von vollständigem Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung einer Person, die regelmäßig körperlich aktiv ist. Profi- und Amateursportler verwenden häufig Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel, um die empfohlene Menge an Eiweiß in ihrer Ernährung aufzunehmen. Hier erfahren Sie, welche Nährstoffe in Eiweißpulvern enthalten sind, wie sie wirken und wie man sie richtig einsetzt.

Was sind Eiweißpulver-Nährstoffe?

Eiweißpulver-Nahrungsergänzungsmittel sind immer häufiger auf dem Markt anzutreffende Produkte, die die Ernährung mit leicht verdaulichem Eiweiß mit hoher Bioverfügbarkeit ergänzen. Sie sind in der Regel reich an essenziellen (für den menschlichen Körper lebensnotwendigen) Aminosäuren, darunter alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), zu denen Isoleucin, Leucin und Valin gehören. Proteinpulver sind einfach und schnell zuzubereiten, da es völlig ausreicht, sie gründlich mit Wasser, Kuhmilch, Joghurt oder Ihrem bevorzugten pflanzlichen Getränk zu mischen. Für Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sind sie ein sehr häufiger Bestandteil von Post-Workout-Shakes. Darüber hinaus werden Eiweißpulver häufig Omeletts, Frucht-Smoothies, gesunden Kuchen und Desserts sowie morgendlichen Haferflocken und Haferbrei zugesetzt, um die Eiweißmenge in der Ernährung körperlich aktiver Menschen zu erhöhen.

Eiweißpulverergänzungen - Arten

Der Markt für Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel hat in den letzten Jahren ein starkes Wachstum erfahren. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Eiweißpulver sind eines der am häufigsten von Sportlern verwendeten Produkte. Es gibt viele Arten von Eiweißpulver-Nahrungsergänzungen, von denen die folgenden Produkte am häufigsten im Handel zu finden sind:

  • Molkenprotein (Konzentrat - WPC, Isolat - WPI und Hydrolysat - WPH),
  • Kasein,
  • Eialbumin (Eiklar),
  • Rindfleischprotein (Hydrolysat oder Isolat),
  • Sojaprotein (Isolat),
  • Hanfprotein,
  • Erbsenprotein (Isolat),
  • Reisprotein,
  • Hefeprotein(Saccharomyces cerevisiae),
  • Spirulina-Pulver,
  • Pflanzliche Proteinmischungen (vegan), die Sonnenblumenprotein, Kürbiskernprotein, Leinsamenprotein und Quinoa-Protein enthalten.

Wie wirken Eiweißpulverergänzungen?

Eiweißpulverergänzungen wurden vom Australian Institute of Sport (AIS) in die Kategorie A eingestuft, zu der nur Produkte gehören, deren Leistungsfähigkeit im Sport erwiesen ist. Studien haben gezeigt, dass Eiweißnährstoffe dazu beitragen, die Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, und zwar vor allem bei Personen, die regelmäßig Krafttraining absolvieren. Darüber hinaus können Eiweißpulverergänzungen den Verlust von Muskelmasse während einer langfristigen, kalorienarmen Diät verhindern. Proteinpulver-Nahrungsergänzungen (insbesondere auf der Basis von Molkenprotein) wirken sich nachweislich positiv auf die Körperzusammensetzung aus, da sie zur Verringerung der Körperfettmasse, des Taillenumfangs und des BMI beitragen und gleichzeitig die Muskelmasse von Personen erhöhen können, die regelmäßig Krafttraining betreiben und eine ausgewogene Reduktionsdiät einhalten. Eiweißpulverergänzungen (insbesondere Casein- und Molkenproteine) regen aufgrund ihres hohen Gehalts an Leucin und anderen essenziellen Aminosäuren die Skelettmuskelproteinsynthese (MPS) wirksam an und hemmen gleichzeitig den Muskelproteinabbau (MPB). Die regelmäßige Einnahme von Proteinpulver-Nahrungsergänzungen aktiviert die anabolen Prozesse im gesamten Körper und beschleunigt die Erholung der Skelettmuskulatur nach intensivem Krafttraining.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Für wen sind Eiweißpulverergänzungen geeignet?

Eiweißpulver-Nahrungsergänzungen sind vor allem für Personen gedacht, die sowohl Leistungs- als auch Freizeitsport betreiben, um ihren erhöhten 24-Stunden-Eiweißbedarf zu decken. Sie sind besonders nützlich für Personen, die einen hektischen Lebensstil führen und wenig Zeit haben, mehrere ausgewogene Mahlzeiten am Tag zuzubereiten. Darüber hinaus werden Eiweißpulverergänzungen für diejenigen empfohlen, die große Schwierigkeiten haben, während des Aufbaus von Muskelmasse und des Abbaus von Fettgewebe ausreichende Mengen an Eiweiß über die Nahrung zuzuführen. Sie eignen sich hervorragend für Veganer und Menschen mit Untergewicht und geschwächtem Appetit, denen es schwer fällt, regelmäßig große Mengen an Mahlzeiten im Rahmen einer gewichtsfördernden Ernährung zu sich zu nehmen. Auch für ältere Menschen sind Eiweißpulverergänzungen eine gute Idee, um der beginnenden Sarkopenie entgegenzuwirken, d. h. dem Verlust von Skelettmuskelmasse, Kraft und Leistung im Alter.

Wie verwendet man Eiweißpulverergänzungen?

Leicht verdauliche und gut verdauliche Eiweißpulver werden besonders für den Verzehr in der ersten Mahlzeit nach dem Training empfohlen, um die MPS zu stimulieren und die MPB zu hemmen. Studien haben gezeigt, dass die größten Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu verzeichnen sind, wenn nach dem Training vollständiges Protein verzehrt wird, z. B. bis zu 1-2 Stunden nach dem Krafttraining. Eiweißpulverergänzungen sollten in einer Menge von etwa zwei Messlöffeln nach dem Training konsumiert werden, um annähernd 40 g Eiweiß zu liefern. Für andere Mahlzeiten können Proteinpulver in kleineren Mengen (z. B. ein halber oder ein Messlöffel) verwendet werden, um den Proteingehalt einer Mahlzeit zu erhöhen, wie z. B. bei den morgendlichen Haferflocken oder dem abendlichen Fruchtshake.

Eiweißpulver - Kontraindikationen

Eiweißpulver werden von der überwiegenden Mehrheit der Menschen, die sie nur als Nahrungsergänzungsmittel verwenden und in moderaten Mengen konsumieren, gut vertragen. Die wichtigste Kontraindikation für die Verwendung von Eiweißpulverergänzungen auf der Basis von Milchproteinen (Kasein und Molkenprotein) ist eine diagnostizierte Allergie gegen Kuhmilchproteine. Darüber hinaus enthalten einige Eiweißpulver auch Milchzucker (Laktose) und andere Bestandteile der FODMAP-Gruppe (vor allem Fruktane), so dass Menschen mit Laktoseintoleranz und Magen-Darm-Erkrankungen (z. B. Reizdarmsyndrom, bakterielle Dünndarmüberbesiedelung, entzündliche Darmerkrankungen) den Verzehr solcher Eiweißpräparate vermeiden sollten. Es ist auch erwähnenswert, dass ausgewählte Eiweißnährstoffpulver (z. B. Kasein- und Molkenprotein) bei manchen Personen Akneläsionen im Gesicht und am Oberkörper verschlimmern können.

Quellen: