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5 Grundsätze für den richtigen Fettabbau
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09 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 485 Kommentare: 0

Der Wunsch, das Körperfett zu reduzieren, ist der Hauptgrund, warum sich Menschen dazu entschließen, ihre derzeitigen Essgewohnheiten zu ändern und regelmäßig Sport zu treiben. Viele Menschen gehen den Prozess der Fettreduzierung jedoch falsch an, da sie sich in der Regel für eine sehr kalorienarme Ernährung entscheiden und ihre körperliche Aktivität buchstäblich über Nacht steigern. Lernen wir also die 5 wichtigsten Regeln für den richtigen Fettabbau kennen.

Ausgewogenes Kaloriendefizit

Das Grundprinzip des richtigen Fettabbaus ist die richtige Wahl des Kaloriendefizits. Eine ausgewogene Fettreduktionsdiät sollte sich durch ein moderates Energiedefizit (z. B. 500-600 kcal) auszeichnen, das sich in einem allmählichen Gewichtsverlust niederschlägt und es Ihnen gleichzeitig ermöglicht, langfristig mehr Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus trägt ein moderates Kaloriendefizit auch dazu bei, die potenziellen negativen Auswirkungen einer langfristigen Reduktionsdiät auf den Stoffwechsel deutlich zu verringern. Sowohl sehr kalorienarme Diäten mit nur 1.000 kcal als auch Diäten, bei denen einzelne Nährstoffe oder bestimmte Lebensmittelgruppen (z. B. Gluten, Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Obst, Getreideprodukte) komplett weggelassen werden, sollten während der Fettreduktion unbedingt vermieden werden, es sei denn, es liegen schwerwiegende medizinische Kontraindikationen vor, die durch eine entsprechende Diagnose belegt sind.

Angemessene Eiweißzufuhr

Ein weiterer Grundsatz für den richtigen Fettabbau ist die ausreichende Zufuhr von Nahrungsproteinen, mindestens 1,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag. Eine regelmäßige Zufuhr von hochwertigem Eiweiß aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln trägt zum Erhalt der Muskelmasse während der langfristigen Gewichtsabnahme bei und beeinflusst zudem das postprandiale Sättigungsgefühl erheblich, was die Lust auf Snacks verringert. Praktisch gesehen sollte jede Mahlzeit zwischen 20 und 40 g Eiweiß enthalten, je nach Körpergewicht. Beispiele für gute Eiweißquellen in der Ernährung sind:

  • Fisch (z. B. Lachs, Atlantische Makrele, Regenbogenforelle, Heilbutt, Kabeljau, Zander, Seelachs, Seezunge, Seehecht),

  • Meeresfrüchte (z. B. Garnelen, Krebse, Muscheln, Hummer, Tintenfisch),

  • mageres Fleisch (z. B. Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut, Rindfleisch, Kalbfleisch),

  • Hüttenkäse (fettarm oder teilentrahmt),

  • Hüttenkäse,

  • eiweißreiche Naturjoghurts,

  • Eier

  • Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen),

  • Tofu,

  • Tempeh,

  • zuckerfreies Sojagetränk,

  • Seitan.

Für Übergewichtige und/oder Personen, die einen hektischen Lebensstil führen, können Eiweißpräparate wie Molkenproteinkonzentrat (WPC), Molkenproteinisolat (WPI), Sojaproteinisolat und Erbsenproteinisolat eine hervorragende Ergänzung der Proteinnahrung sein.

Regelmäßiges Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining sowohl mit dem eigenen Körpergewicht als auch mit Zusatzgewichten (z. B. Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder) ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil des richtigen Fettabbaus. Es hat sich gezeigt, dass ein systematisches Krafttraining während einer Phase der Fettreduktion der wirksamste Schutz gegen den Verlust von fettfreier Körpermasse ist, der auch eine Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit verhindert. Darüber hinaus trägt regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer ausgewogenen Reduktionsdiät dazu bei, den Anteil des Fettgewebes, der Fettmasse und des viszeralen Fettes bei gesunden Erwachsenen zu verringern.

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Achten Sie auf die richtige Flüssigkeitszufuhr

Der vierte Grundsatz der richtigen Fettreduktion besteht darin, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und jeden Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die täglich ausreichende Mengen an Flüssigkeit, insbesondere ungesüßtes Wasser, trinken, leichter abnehmen und weniger Schwierigkeiten haben, langfristig einen gesunden BMI zu halten. Der Wasserkonsum erhöht den Energieverbrauch und steigert die Lipolyse, d. h. den Abbau von Triglyceriden in Fettsäuren und Glycerin. Das Trinken von 1-2 Gläsern Wasser etwa 30 Minuten vor jeder Hauptmahlzeit kann das Sättigungsgefühl steigern und die Gewichtsabnahme wirksam unterstützen, und zwar um bis zu 2 kg über einen Zeitraum von 3 Monaten.

Achten Sie auf Schlaf und Ruhe

Die fünfte Regel für den richtigen Fettabbau lautet: Sorgen Sie für eine ausreichende Qualität und regelmäßigen Schlaf von 7 bis 9 Stunden pro Nacht in einem abgedunkelten Raum. Die richtige Menge an Schlaf pro Tag kann ein äußerst wirksames Mittel sein, um Hungergefühle zu reduzieren, insbesondere während einer langfristigen Reduktionsdiät. Eine Begrenzung der Schlafdauer fördert ein verstärktes Hungergefühl, was ein wesentlicher Faktor ist, der den erfolgreichen Abbau von überschüssigem Körperfett behindert. Aktuelle Forschungen zeigen, dass eine geringe Schlafmenge sowie eine schlechte Schlafqualität zu einem Anstieg des Körperfettanteils beitragen können, da die Ausschüttung von Hormonen wie Insulin, Cortisol, Testosteron, Wachstumshormon, Leptin und Ghrelin reguliert wird, die einen wichtigen Einfluss auf das Aussehen der Figur haben.

Geduld, Gelassenheit und Konsequenz im Handeln

Eine weitere wichtige Regel, die für eine gute Fettreduktion perfekt funktioniert, besteht darin, Ruhe zu bewahren und geduldig und konsequent zu sein. Während des gesamten Prozesses der Fettreduktion sollten Sie keine überstürzten Schritte unternehmen, denn es braucht Zeit, um Ihre Essgewohnheiten und das Aussehen Ihrer Figur zu verändern, genauso wie der umgekehrte Prozess, d. h. die Gewichtszunahme nicht plötzlich um 5 kg in einer Woche erfolgte, sondern sicherlich schrittweise über einen längeren Zeitraum. Deshalb lohnt es sich, jeden kleinen Erfolg zu feiern, der uns unserem realistischen Figurziel näher bringt.

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